Conţinut
Durerea dintre lamele de umăr poate însemna că ați rănit mușchiul romboid. Este responsabil pentru stabilizarea lamelor umărului, astfel încât să puteți mișca brațele, să vă alăturați scapulelor și să le ridicați. Cele mai frecvente cauze ale leziunii rhomboide includ tensiunea sau întinderea musculară cauzată de accelerarea și decelerarea rapidă a mișcării brațelor, cum ar fi aruncarea unei mingi sau lovirea unei mingi cu o rachetă.
încălzire
Exercițiile de reabilitare a mușchilor romboidali vor fi mai eficiente și vor provoca mai puține dureri după încălzirea lamelor umărului. Pentru primele 10 minute de încălzire, faceți o compresă caldă pe zona afectată; acest lucru crește temperatura țesutului și circulația în romboid, făcându-l mai maleabil și flexibil. Apoi, mișcați ușor brațele pe întreaga gamă de mișcare, concentrându-vă asupra mișcării umerilor în loc de mâini. Odată ce vă mișcați brațul în întregime, mutați-l puțin mai mult sau mutați-vă umerii. Îndoiți-vă cotul, făcând mișcări de cercuri mari și semicercuri în toate planurile de mișcare, încălzindu-vă mușchiul romboid.
Manipulați alungirea
Executați unele exerciții de întindere pentru romboid înainte de a începe orice exercițiu de rezistență. Găsiți o ușă deschisă cu un buton pe fiecare parte și poziționați colțul ușii între picioare, făcându-le cât mai aproape posibil. Țineți butoanele cu ambele mâini, apoi îndoiți șoldul, eliberând greutatea corpului înapoi. Țineți genunchii puțin extinși și concentrați-vă asupra faptului că vă loviți lamele umărului, lărgindu-vă romboidul. Țineți întinderea timp de 15 secunde și efectuați patru repetări.
Rândul așezat
Paddling-ul așezat vă întărește rhomboidul. Utilizați mașina cu palete așezată sau scripetele pentru a lucra la acel mușchi. Puneți mâinile la înălțimea umerilor și țineți utilajul cu brațele în afară, deplasându-vă cât mai mult umărul. Apoi, își va contracta mușchiul robotic pentru a trage mașina spre umăr, ținând mișcarea timp de 5 secunde. Ajungeți din nou la brațe. Faceți trei seturi de câte 15 repetări fiecare. Începeți cu o greutate mai mică și creșteți treptat rezistența pe măsura creșterii puterii.
Cursa Flying
Faceți fluturașul strâns cu o pereche de gantere. Fă-o pe o masă sau pe o bancă cu înălțimea sub nivelul taliei și un prosop pliat gros. Așezați prosopul pe capătul scaunului și țineți ganterele în fiecare mână. Poziționați picioarele la o distanță scurtă de scaun, astfel încât să vă flexați șoldurile și să vă sprijiniți fruntea pe prosop, păstrând spatele drept. Ușor flexați genunchii și păstrați-vă abdomenul contractat pentru a vă menține coloana vertebrală. Cu brațele în fața ta și cu coatele ușor îndoite, ridicați ganterele astfel încât lamele umărului să fie împotriva coloanei vertebrale până când brațele sunt paralele cu solul. Țineți contracția timp de cinci secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Completați trei seturi de 10 repetări.