Conţinut
- Dorsiflexie și flexiune așezată plantată
- Plăci flexionare și dorsiflexie în picioare
- Dorsiflexie Stretch
Cu mai mult de 15 oase în fiecare picior și alte câteva glezne, anatomia inferioară utilizează un sistem complex de îmbinări articulare. Cu toate acestea, glezna în sine este o articulație relativ simplă. Cele două mișcări admise de articulația gleznei sunt flexiile plantare și mișcările dorsiflexion. Menținerea articulațiilor puternice și sănătoase ale gleznelor necesită anumite exerciții de dorsiflexie și flexiune plantară a gleznelor.
Dorsiflexie și flexiune așezată plantată
Exercițiul de ședințe este foarte simplu de completat, dar în mod eficient se întinde muschii picioarelor și picioarelor. Pentru a începe, stați pe podea sau pe o bancă de exerciții cu picioarele întinse în fața dvs. Înfășurați un prosop mic și puneți-l sub piciorul stâng între gleznă și genunchi. Trageți ușor piciorul înapoi, aducând vârful spre scorțișoară. Acesta este exercițiul de dorsiflexie. Țineți apăsat timp de 5 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Mișcați ușor piciorul în jos, aducând vârful piciorului în fața piciorului. Aceasta este flexia plantară. Țineți apăsat timp de 5 secunde înainte de a reveni la poziția de pornire. Repetați exercițiul de cinci ori pe piciorul stâng și apoi faceți același lucru cu piciorul drept.
Plăci flexionare și dorsiflexie în picioare
Stați în fața unei mese sau câțiva centimetri de perete. Puneți picioarele sub umerii dvs. și puneți-vă mâinile pe perete sau pe masă. Exercițiul planar se ridică încet pe degete. Odată ce te ridici cât mai mult posibil, țineți aproximativ 5 secunde înainte de a vă pune călcâiele înapoi pe podea. Faceți exercițiul de dorsiflexie punându-vă pe tocuri și ridicându-vă picioarele de pe podea. Țineți din nou această extensie timp de cel puțin 5 secunde înainte de a reveni la poziția de pornire. Repetați procesul de 5 până la 10 ori.
Dorsiflexie Stretch
După ce exercitați piciorul, este bine să întindeți ușor articulațiile și mușchii. Stați la șase centimetri de perete și îndoiți-vă înainte ca să vă așezați antebrațele împotriva sa. Puneți piciorul stâng lângă perete și plasați piciorul drept în spatele tău. Este posibil să trebuiască să ajustați piciorul până când găsiți o poziție mai confortabilă. Pe măsură ce vă așezați, întoarceți degetele de la picioare spre centrul corpului și plasați ușor greutatea corporală în exteriorul piciorului drept. Înclinați-vă și îndreptați piciorul drept. Țineți degetele de la picioare și tocurile celor două picioare ferm pe pământ. Țineți această extensie timp de 5 până la 10 secunde înainte de a schimba poziția picioarelor și repetați extensia de pe celălalt picior.