Conţinut
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte
- Păstrează un jurnal alimentar
- Utilizați jurnalul de fluxuri ca ghid
- Eliminați alimentele procesate
- Creșteți cantitatea de fibre, fructe și legume pe care le consumați zilnic
- Măsurați alimentele și mâncați porții pentru o singură persoană
Exercițiul și o dietă bună reprezintă cele mai bune căi de a combate acumularea de grăsimi în organism, dar ceea ce majoritatea oamenilor nu știu este că femeile scurte - cei care au o înălțime de 1,60 m sau mai puțin - au mai multă dificultate în a-și pierde greutatea . Gândiți-vă la asta, corpurile mai mici ard mai puține calorii în timpul exercițiilor, deoarece este nevoie de mai puțină energie pentru a muta un corp mai mic decât unul mai mare. Cu toate acestea, exercițiul continuu și câteva ajustări în dietă pot ajuta pe cei mici să scape de greutatea nedorită și să aibă un corp frumos și sănătos.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte
Înainte de a începe orice exercițiu sau plan de nutriție, discutați despre sănătatea dumneavoastră cu un medic. Acesta poate determina cât de mult greutate trebuie să pierdeți pentru a rămâne în vârful bunăstării.
Cereți medicului să vă calculeze indicele de masă corporală (IMC) sau raportul taliei și înălțimii (RCA), care vă va oferi o imagine exactă a stării generale de sănătate și a riscului de a vă afecta sănătatea.
În plus, medicul vă va ajuta să înțelegeți nevoile dvs. zilnice de calorii pe baza nivelului dvs. de activitate și vă poate chiar să vă adresați unui nutriționist care vă ghidează în legătură cu alegerile dumneavoastră alimentare.
Păstrează un jurnal alimentar
Înainte de a efectua modificări semnificative ale obiceiurilor alimentare actuale, scrieți tot ceea ce mâncați, de la mese și gustări la băuturi, timp de cinci zile. Utilizați un calculator nutrițional pentru a determina cât de multe calorii și cât de mult grăsimi, proteine și carbohidrați consumați în mod normal.
Dacă acest lucru este mai mult decât le-a determinat medicul pentru aportul zilnic, urmăriți jurnalul de cinci zile și găsiți ceea ce poate fi redus de la aportul dumneavoastră. După ce începeți noul plan de alimentație, continuați să vă monitorizați mâncarea în fiecare zi, astfel încât să nu scăpați de linie.
Un jurnal de alimente vă va ajuta să vă monitorizați aportul alimentar. (jurnal și imagine pen de Alison Bowden de la Fotolia.com)
Utilizați jurnalul de fluxuri ca ghid
Identificarea exactă a locului în care se găsesc excesele de calorii vă poate ajuta să vă reduceți aportul zilnic și eforturile dvs. de scădere în greutate. În loc să cumpărați o cafea cu cremă și zahăr din lanțul local de cafea, faceți cafeaua acasă cu lapte degresat și puțin extract de vanilie. În loc de sticla zilnică de sodă, treceți la o versiune fără zahăr sau, mai bine, beți apă.
Luați un pachet cu gustări, ca un măr sau brânză, și faceți o plimbare lungă în loc să cumpărați lucruri gata făcute lângă lucru. În timpul gătitului, mestecați guma pentru a evita degustarea mâncării în orice moment. Nu vă simțiți obligați să terminați mâncarea rămasă pe farfuria copiilor după cină. Scopul ideal al jurnalului de hrănire este de a vă face mai conștienți de exact ceea ce mâncați.
Eliminați alimentele procesate
David A. Kessler, autor și fost comisar al Administrației pentru Alimentație și Medicamente din Statele Unite, susține că natura extrem de procesată a alimentelor pe care o consumă mulți americani îi face să fie supraponderali și să rămână în acest fel. Pe lângă faptul că conțin mult mai mult zahăr, grăsimi și sare decât alimentele făcute la domiciliu, alimentele procesate sunt mai ușor de mestecat și de înghițit, ceea ce înseamnă că mâncăm porții mai mari fără să le realizăm.
Pur și simplu, acea parte a creierului care ne spune când suntem mulțumiți nu poate ține pasul cu viteza cu care mâncăm alimentele procesate. Reducerea cantității acestor alimente este una dintre cele mai ușoare modificări pentru a vă ajuta să eliminați excesul de greutate.
Amintiți-vă, chiar și alimentele procesate mai sănătoase cum ar fi iaurturile naturale îndulcite sau mesele congelate conțin cantități excesive de sare și zahăr și ar trebui evitate.
Creșteți cantitatea de fibre, fructe și legume pe care le consumați zilnic
Fibra vă ajută să vă mențineți inima și tractul digestiv sănătoși, ajutându-vă să vă simțiți mai mult timp. Înainte de prânz și cină, beți un pahar de apă de 200 ml cu o linguriță de supliment de fibră dizolvată. Schimbați pâinea albă și pastele pentru toate soiurile. Dacă vă place tortillas, dar nu vă place textura întregului, încercați să le faceți porumb și să le faceți un element de bază alimente.
Faceți gustări de fructe și legume ori de câte ori puteți pentru a crește consumul de fibre și nutrienți. Treceți gem de căpșuni fără zahăr în toată vafelele de grâu. Mănâncă fructe uscate cu pâine și prăjituri de casă.
Puneți legumele tăiate în benzi cu mâna pentru o gustare rapidă. Adăugați ardei grași, ciuperci și spanac, la omleta dvs. de dimineață. Schimbați deserturile cu calorii superioare pentru fructele proaspete de sezon.
Măsurați alimentele și mâncați porții pentru o singură persoană
Toate alimentele au o servire recomandată, dar majoritatea americanilor nu știu ce parte din alimente este pentru o persoană. Aflați ce este această porțiune și continuați să o consumați tot la un moment dat. Investește într-un set de cupe și linguri de măsurare, astfel încât să vă asigurați că mănâncă porția pentru o singură persoană.
Citiți etichetele nutriționale pe alimentele ambalate pentru a vedea ce parte conține pentru o persoană. De exemplu, o porție de agent frigorific pentru o persoană este de 200 ml și conține aproximativ 100 de calorii, iar sticlele de 500 ml disponibile în mod obișnuit conțin două porții și jumătate și o medie de 250 de calorii. Cu toate acestea, dacă nu ați citit cu atenție eticheta nutrițională, nu ați realiza exact cât de multe calorii ați consumat.
