Conţinut
- Întinderea cvadricepsului în picioare
- Îndepărtarea genunchiului
- Atașarea laterală
- Alungire înclinată la podea
- Intensive Stretching
- consideraţii
Alungirea comună a cvadricepsului, a mușchiului anterior al coapsei, este esențială pentru mobilitatea articulației genunchiului. Prin lucrul cu cvadricepsul, rigiditatea musculară este evitată și durerea este ușurată. Există o varietate de exerciții pentru întinderea acelui mușchi care va ajuta la prevenirea durerii genunchiului și la îmbunătățirea circulației locale. Discutați cu medicul înainte de a începe orice exercițiu de întindere, deoarece acesta va determina ce exerciții sunt potrivite pentru dumneavoastră.
Întinderea cvadricepsului în picioare
Stați cu ambele picioare pe podea, în afară de lățimea șoldului, cu genunchii extinși. Îndoiți-vă piciorul înapoi și în sus. Țineți călcâiul cu mâna stângă și trageți-l spre fese până când vă simțiți ca partea din față a coapsei să se întindă. Țineți-vă timp de 30 de secunde înainte de a vă elibera piciorul. Repetați cu celălalt picior. Pentru a vă ajuta la echilibru, utilizați un scaun sau un perete pentru sprijin.
Îndepărtarea genunchiului
Îngenuncheați pe podea, genunchii separați la lățimea șoldului, cu tocurile în sus. Țineți-vă umerii în sus și înapoi, păstrând pieptul ridicat. Întoarceți-vă încet înapoi, aducând fundul spre tocuri. Susțineți degetele de pe mâini pe podea în spatele dvs., dacă aveți nevoie. Țineți apăsat timp de 15 sau 30 de secunde.
Atașarea laterală
Păstrați-vă pe un covor de exerciții pe partea dreaptă, cu picioarele extinse unul pe celălalt. Îndoiți genunchiul stâng și țineți călcâiul cu mâna stângă, ducându-l spre fund. Păstrați-vă piciorul drept extins și simțiți-vă piciorul stâng alungi. Țineți-o timp de 30 sau 45 de secunde înainte de a extinde din nou genunchiul. Repetați exercițiul de 2 până la 5 ori pe fiecare parte.
Alungire înclinată la podea
Stați pe podea cu picioarele împărțite în fața dvs. Îndoiți încet genunchiul stâng, astfel încât călcâiul dvs. este spre fundul vostru. Împingeți ușor șoldurile înainte, înclinați-vă și aplecați pe brațul drept. Simțiți întinderea din partea din față a coapsei și țineți-o timp de 30 de secunde înainte de a face același exercițiu cu celălalt picior. Evitați această întindere dacă aveți probleme cu genunchiul.
Intensive Stretching
Îngenunchează în jos pe podea sau pe un covor de exerciții pe genunchiul drept. Cu genunchiul stâng în spate, aplecați peste șoldul drept, mutați genunchiul stâng pe călcâiul stâng. Deplasați-vă înainte până când simțiți o întindere pe coapsa dreaptă. Țineți timp de 30 până la 45 de secunde și apoi schimbați picioarele.
consideraţii
În timp ce vă întindeți cvadricepsul, este important să vă mențineți mobilitatea. De asemenea, este important să întindeți mușchii interiori și exteriori ai coapsei pentru a ajuta la sprijinirea coloanei vertebrale. Împingeți coapsa interioară cu picioarele separate și picioarele afară. Păstrează-ți mâinile pe coapse și coboară-te, având grijă ca genunchii să nu depășească linia picioarelor. Țineți apăsat timp de 30 de secunde înainte de a reveni la poziția de pornire. Apoi, pentru a prelungi exteriorul coapsei, stați pe podea și traversați picioarele astfel încât un genunchi să fie peste celălalt. Puneți-vă mâinile pe picioare și le trageți ușor spre dumneavoastră, pe măsură ce vă aduceți capul înainte. Țineți timp de 40 de secunde și repetați, traversând picioarele în direcția opusă.