Conţinut
- introducere
- Pasul 1 - Mâncați bine
- Pasul 2 - Beți apă
- Pasul 3 - Porțiuni mici
- Pasul 4 - Îngrijirea în restaurante
- Pasul 5 - mestecați bine
- Pasul 6 - Exercițiu
- Pasul 7 - Creșterea rezistenței
- Pasul 8 - Fii activ
- Sfaturi și trucuri
introducere
Având un procent ridicat de grăsime corporală este baza pentru complicațiile care apar de la supraponderare sau obeze, cum ar fi dezvoltarea cronică, cardiovasculară și unele forme de cancer. "La nivel global, există peste 1 miliard de adulți supraponderali, dintre care cel puțin 300 milioane sunt obezi", se arată în studiul Organizației Mondiale a Sănătății. Un procent de grăsime corporală de peste 20% pentru bărbați și 30% pentru femei este considerat de mare. Pentru a nu face parte din aceste statistici și pentru a reduce rapid procentul de grăsimi, fiți mai activi și îmbunătățiți obiceiurile alimentare.
Pasul 1 - Mâncați bine
Includeți mai multe alimente cu consum redus de energie în dieta dvs., cum ar fi fructele, legumele, verdele, cerealele integrale, carnea slabă și peștele. Eliminați prăjituri, prăjituri, înghețată, alimente prăjite și dulciuri.
Pasul 2 - Beți apă
Beți un pahar de apă în timpul meselor și repetați acest obicei pe tot parcursul zilei. Evitați băuturile non-nutriționale, bogate în calorii, cum ar fi cafeaua aromată, cafeaua pentru desert, ceaiul dulce, alcoolul și băuturile răcoritoare.
Pasul 3 - Porțiuni mici
Mananca mese mici la intervale de doua-trei ore. Echilibrează fiecare cu proteine și carbohidrați și începe să mănânci imediat ce te trezești. Un exemplu de mâncare mică este o jumătate de pâine brună, marcată cu unt.
Pasul 4 - Îngrijirea în restaurante
Citiți cu atenție meniul pentru a face alegeri sănătoase. Stick la alimentele care sunt gătite, coapte sau aburite. Evitați excesul de pansamente de salată, brânză, cremă de unt și sosuri.
Pasul 5 - mestecați bine
Mestecați încet mâncarea. Odihniți furculita sau lingura, mestecați bine și înghițiți înainte de a lua mai mult. Acest lucru vă va împiedica să mâncați prea mult.
Pasul 6 - Exercițiu
Exercitați la intervale de intensitate mare de trei zile pe săptămână. Acesta poate fi orice exercițiu cardiovascular pe care vă bucurați, cum ar fi alergatul, filarea, scări de alpinism sau coarda de sărituri. Începeți sesiunea cu o încălzire de cinci minute, apoi treceți între intensitate mică și mică. Finisați cu o relaxare ușoară de cinci minute.
Pasul 7 - Creșterea rezistenței
Creșteți rezistența în sala de gimnastică. Obținerea de mușchi crește capacitatea de a arde calorii, de exemplu, câștigarea a 1.360 kg de masă slabă vă va face să ardeți 1.050 de calorii în plus pe săptămână, potrivit Universității din Michigan Health System. Faceți exerciții care includ diverse îmbinări, cum ar fi presa de la bancă, ridicarea înălțimii taliei în sus și în jos, ghemuirea și ridicarea greutății. Aceste tipuri de exerciții funcționează mai mult de un mușchi la un moment dat și promovează o creștere rapidă a rezistenței. Faceți trei până la cinci seturi de 10 până la 12 repetări, de trei ori pe săptămână.
Pasul 8 - Fii activ
Alăturați-vă unei echipe sportive din vecinătatea dvs. pentru a avea mai multă activitate în viața de zi cu zi. Găsiți alte modalități creative de a vă mișca mai des corpul, cum ar fi mersul pe jos în jurul clădirii înainte de a vă plimba, răsuciți-vă picioarele, mersul pe jos în timp ce vă aflați la telefon și exersați foarte mult în timp ce v-ați uitat la televizor.
Sfaturi și trucuri
Faceți exerciții fizice și culturism în zilele alternative.