Conţinut
Ar trebui să vă amintiți cum au fost fluturașii în clasa de educație fizică, simțindu-se speriat de fiecare dată când profesorul a strigat: "Jos și plătiți 10, campion!" Dar este timpul să lăsați acele amintiri rău în urma voastră, pentru că abdomenele vechiului au acum o amprentă nouă. Procesele de împingere funcționează pe tot corpul, adăugați astfel două sau trei seturi de 12-15 repetări la antrenament, cu cel puțin o zi de odihnă între fiecare antrenament.
Schimbarea mingii elvețiene
Sistemul de îndoire a mingii elvețian va lucra abdomenul, spatele și șoldurile de-a lungul îndoirii, utilizând în același timp mușchii pieptului și tricepsului. Adăugarea instabilității creează un fel de "joc de ghicit" în ecuația muschilor. Această instabilitate va determina unii muschi să reacționeze la ea pentru a-și menține echilibrul.
Îngenuncheați pe podea cu mingea elvețiană direct în fața dvs. Stați pe genunchi astfel încât să se alinieze la șolduri. Plasați palmele mâinilor pe bilele elvețiene, separate de o distanță aproape egală cu cea dintre umerii dvs. și la o înălțime confortabilă, care vă permite să vă aplecați deasupra mingii, sprijinindu-vă greutatea pe minge, fără ca ea să se rostogolească înainte.
Începeți cu coatele complet extinse. Începeți prin îndoirea coatelor, scăzând corpul spre minge. Țineți corpul drept de la vârful capului în genunchi. Fiti pregatiti sa mutati mingea in timp ce greutatea corpului dumneavoastra este presata impotriva ei. Când coatele ating un unghi de 90 de grade, apăsați cu palmele mâinilor și extindeți coatele, terminând o repetare.
T-Turn îndoire
Întoarcerea prin torsiune necesită echilibru și stabilitate, deoarece vă veți schimba greutatea în lateral pe parcursul mișcării.
Începeți să vă sprijiniți pe mâini și pe genunchi, cu mâinile direct sub umeri și genunchi direct sub șolduri. Extindeți genunchii și plasați-vă picioarele înapoi pentru a vă echilibra degetele de la picioare.
Corpul tău ar trebui să formeze acum o linie dreaptă de la tocuri până la cap. Faceți o flexiune tradițională prin îndoirea genunchilor și coborârea constantă a corpului pe podea, inversând mișcarea atunci când coatele ating un unghi de 90 de grade.
Când vă lărgiți complet coatele, lucrați abdomenul și apăsați puternic pe palma mâinii drepte pentru a vă ridica și ridica brațul drept de pe podea, ca și cum ați vrea să ajungeți la tavan.
Când vă ridicați brațul, întoarceți-vă corpul în lateral, permițându-vă piciorul să se întoarcă pentru a vă sprijini toată greutatea pe părțile laterale ale piciorului și ale brațului stâng.
În această poziție, corpul dumneavoastră va forma un "T" cu ambele brațe întinse. Țineți timp de trei secunde, apoi puneți brațul pe podea din nou, întorcând corpul înapoi în poziția de îndoire. Faceți o altă flexie comună, apoi ridicați brațul stâng de pe podea și întoarceți-vă corpul spre stânga.
Îndoirea cu un braț pe bilele de greutate
Îndoirea cu un singur braț doar pe bilele de greutate (bilele de medicamente) necesită deplasarea înainte și înapoi pe bilele de greutate. Acest exercițiu necesită echilibru, stabilitate și coordonare.
Începeți să vă sprijiniți pe mâini și genunchi într-o poziție pre-flex, genunchii de sub solduri și palme sub umeri, bilele de greutate așezate în interiorul mâinii stângi. Extindeți-vă picioarele să stea într-o poziție îndoire și poziționați mâna stângă pe bilele de greutate, rulând-o în poziție sub umăr. Împingeți picioarele puțin mai mari decât distanța de la șolduri, pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul. Începeți cu un flex, coborându-vă spre podea până când cotul stâng formează un unghi de 90 de grade. Întoarceți-vă la poziția de plecare, dar pe măsură ce vă extindeți complet coatele, luați mâna stângă de pe bilele de greutate și extindeți-o spre stânga, lucrând abdomenul în timp ce plasați mâna dreaptă pe bilele de greutate, întorcându-vă întregul corp spre stânga. Faceți acest lucru îndoind cu mâna dreaptă pe bilele de greutate, apoi extindeți mâna dreaptă spre dreapta, întorcându-vă corpul spre dreapta și apoi repetați îndoirea cu mâna stângă pe bilele de greutate.