Conţinut
- introducere
- Setați o cronologie
- Începeți încet și terminați ceea ce ați început.
- Hrăniți-vă și beți lichide înainte de curse
- Măriți distanța
- Păstrați-vă ritmul și bucurați-vă!
- Jumătate de 10 km
- Mergând mai departe
- Linia de sosire
introducere
Dacă deja exersați, faceți jogging sau jogging cu o anumită regularitate, veți merge cu ușurință la primele 5 km, dar va trebui să vă antrenați pentru un curs de 10 km. Aceste sfaturi simple vă vor ajuta în formarea de rezistență și timp până la 5 km - și vă va pregăti pentru o cursă mai lungă. Nu uitați să vă încălziți și să vă întindeți înainte de curse - și apoi hidratați și întindeți-vă.
Setați o cronologie
Veți avea nevoie de trei până la cinci ori pe săptămână. Chiar dacă doriți să fiți competitivi, nu adăugați zile suplimentare - corpul dumneavoastră trebuie să se odihnească. Desemnați ziua de duminică ca zi de practică, sâmbătă pentru odihnă și cursuri de impact scăzute sau fără impact luni - cum ar fi înotul sau ciclismul.
Începeți încet și terminați ceea ce ați început.
Începeți prima săptămână cu două zile de la 15 la 20 de minute - mergeți când trebuie, dar înainte de a vă simți epuizat. Duminică, conduceți 2,5 km. În zilele care nu funcționează, faceți plimbări de 30 de minute și efectuați antrenamente cu impact redus - cu excepția sâmbătă, când trebuie să vă întindeți sau să faceți yoga.
Hrăniți-vă și beți lichide înainte de curse
În cea de-a doua și a treia săptămână, veți mări timpul primelor dvs. două curse în cinci minute pe săptămână - iar distanța dvs. de duminică într-un kilometru în fiecare săptămână. Pregateste-te pentru cursele tale, ingerand calorii si 500 ml de lichide cu o ora inainte de a incepe - ar trebui sa te hidratezi pana la capat.
Măriți distanța
Timp de patru până la șase săptămâni, veți face două curse pe săptămână de câte 30 de minute fiecare - în fiecare săptămână vă creșteți cursa duminicală într-o jumătate de mile până când vă aflați între 5 și 6 km. În acest moment, poți determina dacă instructorii tăi sunt pregătiți de sarcină.
Păstrați-vă ritmul și bucurați-vă!
În cea de-a șaptea săptămână, trebuie să păstrați cele două runde de 30 de minute și în ziua de duminică - veți fi pregătiți să conduceți primele 5 km. Întindeți și executați sprinturi scurte pentru a ușura tensiunea. Pentru a vă asigura un rezultat bun, o idee bună este să începeți prima cursă din spatele grupului - dacă începeți în față, va trebui să păstrați printre cei mai experimentați călăreți.
Jumătate de 10 km
Dacă te vei antrena pentru o cursă de 10 km, ești la jumătatea drumului. Dacă executați 30 de minute de două ori pe săptămână împreună cu 6 mile pe duminică, creșteți timpul în cinci minute și mergeți peste 8 km duminică. Alimentați-vă cu bare de energie pentru o performanță mai bună.
Mergând mai departe
În următoarele două săptămâni, măriți durata săptămânală de la 30 la 45 de minute și 8 km pe duminică. Creșteți până la 10 mile săptămâna viitoare, dacă puteți - dar păstrați orele de curse săptămânal săptămânal. Și, da, poți.
Linia de sosire
Cu două săptămâni înainte de cursa mare, reduceți distanța - doar 6 km - pentru a vă păstra picioarele. În săptămâna de curse, alerga de două ori pe săptămână și ține pasul tău - în ziua cursei vei primi o doză suplimentară de adrenalină, deci trebuie să-ți controlezi viteza.