Conţinut
Mingea de minge (cunoscută și sub numele de minge fizioterapeutică, minge elvețiană sau minge de exerciții fizice) este un instrument extrem de eficient pentru întinderea și obținerea rezistenței în partea inferioară a spatelui. Acesta poate, de asemenea, ajuta la mobilizarea coloanei vertebrale și oferă o mai mare flexibilitate mușchilor din jurul spatelui inferior. Există o serie de exerciții lombare care pot fi efectuate pe minge de minge.
Despre exerciții
Puteți efectua exerciții de încălzire și întindere de patru până la șapte ori pe săptămână. Începeți cu o serie de cinci repetări pe exercițiu. Construiți până la trei seturi de 10 până la 16 replici. Potrivit lui Thomas Hyde, un medic in chiropractic, "cu minge de fitness, instabilitatea este introdusa pentru exercitii care nu se pot intampla intr-un exercitiu pe podea. Corpul raspunde in mod natural si automat acestei instabilitati pentru a ramane echilibrat pe minge "În timp, muschii obișnuiți să mențină echilibrul pe bila elvețiană devin mai puternici".
Principalele beneficii ale folosirii mingii includ flexibilitate sporită a spatelui, stabilizarea coloanei vertebrale în timpul mișcării, un echilibru mai bun în partea inferioară a trunchiului, care provine din lucrul tuturor grupurilor musculare de sprijin și creșterea putere.
Încălzirea exercițiilor
Aceste exerciții de încălzire vor face fluxul de sânge în partea inferioară a spatelui și țesuturile musculare din regiune:
Balanță ședinței pe minge
Așezați-vă în centrul vârfului bilei și așezați picioarele în umăr. Strângeți abdomenul pentru a menține echilibrul și utilizați mușchii spatelui și corpului superior pentru a rămâne ferm. Acest exercițiu va promova fluxul de sânge în zonă pentru a pregăti spatele inferior pentru cele mai exigente exerciții.
Balanță situată pe minge
Puneți mingea între coapse și abdomen și îndreptați-vă spre podea. Echilibrați-vă și ridicați lent brațul drept în lateral, flexind toate mușchii necesari pentru a vă menține echilibrul. Relaxați-vă și repetați-l cu celălalt braț.
Exerciții lombare
Extinderea spate -
Țineți mingea între coapse și abdomenul superior și îndoiți partea din față a corpului deasupra mingii. Ridicați încet corpul superior într-o hiperextensie (înclinată înapoi). Țineți apăsat câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru partea inferioară a spatelui. Această mișcare cu fitball este mult mai ușoară pe spate decât hiperexteniile tradiționale. Se utilizează pentru pacienții din centrele medicale care au disc herniat și stenoza spinării.
Hip Extension -
Lie pe podea, cu ambele picioare pe partea de sus a mingii. Ridicați încet șoldurile de pe podea, folosind abdomenul, fesele, picioarele și muschii din spate. Odată ce puteți echilibra ambele picioare, încercați să vă ridicați cu ajutorul unui picior. Nu faceți acest exercițiu dacă aveți dureri de spate scăzute
Hip Lift -
Stați pe podea și vă sprijiniți pe spate. De data aceasta, împingeți mingea prin ridicarea feselor podelei. Fundul mingii ar trebui să fie sub gât și umeri. Acesta este un alt exercițiu care folosește spatele inferior și toți mușchii din jur.
Rotiți mingea -
Într-o poziție de îndoire, plasați mingea sub picioarele dvs. cu fața spre pământ. Învârtiți încet mingea înapoi și apoi înainte. Mingea trebuie să se rostogolească între picioare și genunchi. Acesta este un alt exercițiu bun pentru stabilitate și forță.
Întoarcerea abdomenului -
Stați în poziția de îndoire și îmbrățișați mingea cu gleznele. Ține-ți spatele și picioarele drept. Încearcă încet mingea într-o parte și apoi la cealaltă. Acest exercițiu va funcționa unele dintre ligamentele din regiunea lombară și din țesutul toracolumbar (superior și inferior) împreună cu abdomenul. De asemenea, avantajele oblicelor exterioare - mușchii abdominali din afară.
Abdomenul rulant -
Îngenunchează în jos cu fața spre minge. Utilizați coatele pentru a roti mingea înainte și înapoi. Asigurați-vă că vă strângeți mușchii. Acest exercițiu funcționează direct pe abdomen.
Ridicarea picioarelor -
Stați pe spate, puneți mingea între picioare și ridicați încet mingea până la un unghi de 90 de grade. Coborâți mingea, apoi repetați-o. Dezvoltarea musculaturii abdominale puternice este importantă pentru sprijinul lombar.