Conţinut
Stretchingul este o componentă esențială a oricărui program de exerciții fizice. Potrivit Clinicii Mayo, "intinderea creste flexibilitatea si imbunatateste gama de miscare a articulatiilor". Acest lucru poate îmbunătăți chiar circulația sângelui și poate reduce stresul. Înainte de a vă angaja în activități riguroase, este recomandabil să vă întindeți pentru a reduce riscul de rănire. Există mai multe exerciții de întindere pe care le puteți face pentru a lăsa întregul corp să se desprindă.
gât
Întinderea poate scuti durerea musculară la nivelul gâtului și a spatelui. Mușchii trapezului, scalenei, lifturilor și splenului sunt alungiți în aceste activități. În întinderea "Rotire a gâtului", așteptați-vă înainte, cu brațele în fața dvs. Păstrați-vă coatele drepte când vă scuturați mâinile pentru a preveni creșterea umărului. Apoi întoarceți gâtul până când bărbia se află deasupra umărului. Țineți această poziție timp de 10 până la 30 de secunde și repetați de cealaltă parte. Atunci când se întinde "Forward Flex Flexion", lăsați brațele, coatele și umerii asemănători cu segmentul "Rotation Neck". De data aceasta, coborâți bărbia până când vă lovește pieptul și rămâneți așa pentru 10-30 de secunde.
Piept și umăr
Stretching piept și muschii umărului îmbunătățește postura și întărește manșeta rotator. Pentru a face "Stretch pectoral", așezați o ușă în jos sau lângă un perete. Așezați antebrațul unei brațe pe perete sau pe ușă. Faceți un pas înainte și rotiți-vă corpul departe de brațul extins timp de 10 până la 30 de secunde. Repetați cu celălalt braț. În "întinderea de rotație externă", se află pe spate cu ambele brațe în partea laterală a corpului pe orizontală, iar coatele se flexează la 90 de grade. Folosind un partener, cere-i să-și împingă umărul înapoi spre pământ, folosind cotul și încheietura mâinii. Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde.
Spatele și abdomenul
Întineri în spate și abdomen ușurează spatele în întregime, inclusiv coloanei vertebrale, coaste și abdomen întreg. Pentru a face întinderea "Spatelui inferior", întindeți-vă la sol pe spate. Luați genunchii la piept și folosiți-vă mâinile pentru a le aduce și mai mult. Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde. În zona "Rotire", ridicați-vă brațele încrucișate peste piept. Rotiți umerii pe o parte cât mai mult posibil și mențineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde. În zona "abdominală", întindeți-vă pe podea cu fața la podea. Puneți mâinile pe podea și ridicați-vă șoldurile pe podea. Țineți câteva secunde pentru a vă întinde toți mușchii abdominali.
Legătura se întinde
Extensiile la nivelul piciorului sunt esențiale pentru a vă menține picioarele fără dureri și dureri înainte și după desfășurarea activităților. Pentru a face stretch "Quadriceps în picioare", stați pe un picior. Trageți celălalt picior până la capăt, păstrând dreptunghiul celălalt picior (genunchii nu trebuie să se îndoaie). Țineți timp de 10-30 de secunde și picioarele alternative. Pentru a face stretch "scorțișoară", îngenuncheați pe podea. Începeți să vă înclinați înapoi spre tocurile picioarelor, folosindu-vă palmele pentru a vă sprijini. Țineți poziția cât puteți și repetați de trei până la cinci ori. În "Tendonul tendonului coapsei așezat", stați pe podea, cu ambele picioare drept în față. Încercați să atingeți degetele de la picioare, sprijinindu-vă înainte, menținând spatele drept. Țineți poziția timp de 10 până la 30 de secunde.