7 tipuri de exerciții de stretching

Conţinut

• Intindere statica
• Intindere pasiva
• Intindere dinamica
• Întindere balistică
• Intindere activă izolată
• Stretch isometric
• Facilitarea neuromusculară propioceptivă

Dacă faceți mișcare, probabil ați făcut din întindere o parte a încălzirii și răcirii de rutină. Îmbunătățește raza de mișcare, flexibilitatea, circulația și succesul antrenamentului. Diferite tipuri de antrenament necesită diferite tipuri de întindere. Cunoașterea acestora vă va ajuta să determinați tipul adecvat pentru programul dvs. special de fitness.

Intindere statica

Intinderea statică, de genul pe care un instructor de fitness o efectuează la sfârșitul unei clase, implică extinderea unei părți a corpului până la poziția cea mai îndepărtată și apoi menținerea acesteia timp de 30 de secunde sau mai mult. Nu implică sărituri sau mișcări rapide, ci doar o senzație de tragere ușoară și nedureroasă. Simțiți tensiune pe toată lungimea și în centrul mușchiului, dar nu și în articulații.

Intindere pasiva

Intinderea pasivă este similară cu întinderea statică, cu excepția faptului că un dispozitiv sau un partener oferă puterea de a întinde mușchiul. De exemplu, puteți sta cu spatele pe perete, în timp ce partenerul dvs. de exerciții ridică piciorul pentru a întinde tendonul. Intinderea pasiva amelioreaza spasmele musculare si ajuta la reducerea oboselii musculare si a durerilor dupa un antrenament.

Intindere dinamica

Întinderea dinamică implică oscilația controlată a brațelor și picioarelor care îi duce ușor la limita intervalului de mișcare. Aici, părțile corpului sunt mutate cu o creștere treptată a vitezei, a gamei sau a ambelor.

Întindere balistică

Întinderea balistică forțează o parte a corpului să depășească intervalul normal de mișcare, făcându-l să sară în poziția întinsă. Aceasta crește raza de mișcare și declanșează reflexul de întindere musculară. Efectuarea întinderii balistice vă poate face mai susceptibil la rănire. Doar sportivii foarte condiționați și competenți care se pregătesc pentru o activitate intensă ar trebui să o angajeze.

Intindere activă izolată

Stretchingul activ izolat este mai utilizat de profesioniști: sportivi, antrenori, terapeuți de masaj și alții. Pentru a finaliza întinderea activă singur, ajungeți la o anumită poziție și o mențineți stabilă, fără nicio asistență în afară de forța propriilor mușchi. Loviți un picior, de exemplu, și păstrați-l în postura extinsă. Intinderea activă izolată funcționează cu procese fiziologice naturale pentru a crește masa musculară și elasticitatea fasciei și pentru a îmbunătăți circulația.

Stretch isometric

În întinderea izometrică, atâta timp cât un mușchi este întins în poziție, te opui întinderii. De exemplu, aveți un partener care vă ține piciorul în sus, în timp ce încercați să vă forțați piciorul înapoi în direcția opusă. Întinderea izometrică este cea mai sigură și mai eficientă metodă de creștere a gamei de mișcare a articulațiilor, pe lângă consolidarea tendoanelor și ligamentelor, menținându-și în același timp flexibilitatea.

Facilitarea neuromusculară propioceptivă

Facilitarea neuromusculară propioceptivă combină întinderea izometrică, statică și pasivă pentru a promova un nivel ridicat de flexibilitate. Întindeți pasiv un mușchi; contract isometric împotriva rezistenței în poziția întinsă; și se prelungește pasiv prin creșterea intervalului de mișcare. Este o formă avansată de antrenament de flexibilitate care ajută și la îmbunătățirea forței.