Conţinut
- Încălzire și planificare
- Circuite către corpul inferior sau superior
- Circuitul total al corpului
- Corpurile de greutate corporală
Circuitul oferă doar avantaje pentru un fotbalist. Când îți faci exerciții de forță, unul după altul, odihnindu-te între fiecare serie, rezistența ta se dezvoltă. Puteți, de asemenea, economisi timp în camera de greutate - deosebit de valoroasă când începe competițiile, notează antrenorul de forță Greg Gatz în cartea "Condiții complete de condiționare pentru fotbal".
Încălzire și planificare
Există opțiuni atunci când este vorba de încălzire înainte de a porni circuitul. Puteți să alergați sau să mergeți la bicicletă la sala de sport pentru a vă pregăti. Sau puteți merge pe o banda de alergat sau puteți ridica greutățile ușor atunci când sunteți deja în camera de greutate. Alte opțiuni includ driblingul unei mingi de fotbal, efectuarea treptei aerobice sau drumeții cu retrageri la genunchi. Orice vă ridică temperatura corpului și vă lasă să transpirați ușor ar trebui să funcționeze. Apoi completați una dintre circuitele voastre. Au scopul de a face aceste warm-up-uri de trei ori pe săptămână, în zile non-consecutive, prin schimbarea lor.
Circuite către corpul inferior sau superior
Pentru a se concentra asupra corpului inferior, Gatz sugerează un circuit care constă în alunecări cu greutăți la anchete de vițel, curse de 100 de metri, ascensoare cu gantere înclinate, încovoiere cu picioare cu bile și un minut de alergare pe ergometru. Pentru un circuit care se concentrează pe partea superioară a corpului, încercați să efectuați curbarea cu gantere și apăsați, îndoiți corpul înclinat, treceți spre corpul superior, trageți cablurile în jos, în timp ce vă așezați și îndoiți îndoiți. Pentru fiecare circuit, completați trei sau patru serii, odihnindu-se un minut între seturile complete.
Circuitul total al corpului
Pregătește-te să devii cel mai bun prieten al dumbbell; Kettlebells sunt de asemenea bune pentru acest circuit. Fără să vă odihniți între fiecare exercițiu, efectuați cinci repetări ale ridicării barelor, alunecări prin presare pe cap, ghemuirea și îndoirea cu un singur picioare, ridicarea de marmură deasupra capului și săriți. Completați cinci seturi, odihnindu-se un minut după fiecare.
Corpurile de greutate corporală
Dacă nu aveți acces la greutăți, puteți face circuitele. Un program conceput la liceul Yankton din South Dakota învață să facă serii consecutive de 10 "burpees", "scufundări" și inversări ale șoldurilor. Se odihnește timp de 30 de secunde și face squats, abdomene și exerciții superman. După încă o odihnă, efectuați squaturi cu un singur picioare, ridicare de vitel și împingeri mari. Un circuit suplimentar poate include alpinismul montant, loviturile culcatoare, care imita mișcările în timpul înotului, împingere mari și sări cu genunchii pe piept.