Conţinut
Coapsele sunt una din părțile corpului care par a face mai multe daune. Acestea tind să fie în afara formei și, uneori, se dezvoltă în flăcări. Acest lucru este de obicei rezultatul sedentarismului sau nu a fost niciodată activ. Indiferent de motiv, există întotdeauna modalități de a spori aspectul acestei regiuni. Modul de a scăpa de aceste probleme este de a face exerciții cheie care se concentrează nu numai pe coapse, dar și pe tendoane, glute și restul picioarelor.
instrucțiuni de ghidare
-
Găsiți o pantă. Trebuie să fie de cel puțin 160 de metri. După încălzire timp de 10 până la 15 minute, mergeți la partea inferioară a pantei. Acum fugi, întoarce-te și cobori. Luați pași laterali atunci când urcați și alerga încet pentru a coborî. Luați mai mulți pași laterali cu celălalt picior în față și rulați înapoi; apoi urcați pe pantă pe spate. Repetați acest circuit de patru până la șase ori și răciți cu o lumină.
Urcă panta cu pașii laterali
-
Scoateți-l la podea. Pentru aceasta, veți avea nevoie de un prosop și o suprafață alunecoasă, cum ar fi podeaua taco sau bordul de rulare. Stați cu un picior pe prosop, glisați-l în lateral și apoi înapoi în centru.
Glisați piciorul pe un prosop
-
Flexi picioarele. Acest exercițiu se va face într-un BOSU. Acesta este un echipament care arată ca o minge de pilates tăiat în jumătate. El are o parte enervantă, iar alta este o dresaj umflat. Pentru acest exercițiu, plasați partea umflată în sus. Stați pe un singur picior numai în centru și lăsați celălalt la o parte cu o bază larg deschisă. Faceți o ghemuire, ridicați piciorul de pe podea și rulați-vă piciorul peste partea din față a corpului. Mutați-o înapoi și puneți-o pe podea pentru a repeta secvența.
Utilizați un BOSU pentru acest exercițiu
-
Asigurați rulmenți. Pentru a echilibra exercițiile care se fac în fața coapsei, trebuie să lucrați și pe partea din spate a picioarelor. Pushups cu mingea pilates se va concentra pe acea zonă. Lie pe podea cu picioarele sus pe minge și pe spatele gleznelor din partea de sus. Ridicați șoldurile și stați într-o poziție de punte. Acum rotiți mingea înapoi spre fese folosind mușchii gleznei. Rulați înapoi și repetați.
Este important să exerciți și mușchii posteriori.
-
Strângeți mingea. Stați pe vârful pilaților într-o poziție de echitatie. Îndoiți ușor genunchii pentru a ușura tensiunea jutnelor. Acum strângeți picioarele cât mai strâns posibil. Aceasta este o contracție izometrică care acționează coapsele interioare.
Faceți contracții izometrice pentru a lucra coapsele interioare
-
Realizați progresul. Pentru a face acest lucru, faceți pași lungi înainte. În timp ce faceți acest lucru, îndoiți ambii genunchi la un unghi de 90 de grade. Ridicați piciorul din spate, faceți un pas lung și puneți-l pe podea în fața voastră; ori o din nou cu 90 de grade. Așa că mergi pe aici. Asigurați-vă că genunchiul din spate nu atinge solul atunci când vă deplasați înainte. Lăsați-l la 5 cm de pământ.
Faceți avansuri
Exerciții pentru a tonifia coapsele
sfaturi
- Când rulați lateral pe panta, nu lăsați picioarele să traverseze. Păstrați-le pe o parte până la capăt.
- Când aluneca, lasati genunchii usor indoiti pentru a evita presiunea asupra tendoanelor si ligamentelor.
- Atunci când faci push-up-uri, asigurați-vă că partea de sus a torsului este sus tot timpul.
Ce ai nevoie
- Pilates mingea
- prosop
- Bosu