Conţinut
introducere
Hipertrofia sau creșterea musculară este motivul pentru care mulți oameni se antrenează. Cheia construirii muschilor este de a le supraîncărca progresiv pentru a crește recrutarea fibrelor musculare. Dacă măriți timpul în care mușchii se află sub tensiune, intensitatea instruirii, perioada de odihnă între seturi și odihnă între antrenamente, poate construi eficient mușchii mai puternici și mai bine definiți.
Pasul 1
Realizați repetări "negative" și adresați-vă partenerului de greutate pentru asistență pentru formarea în greutate. Verificați greutatea în timpul coborârii negative. De exemplu, în banda de presă, controlați greutatea atunci când o duceți la piept. Partenerul dvs. vă va ajuta să vă ridicați în poziția extinsă. Încercați să mențineți exercițiul într-un ritm de trei până la cinci secunde în timpul fazei negative.
Pasul 2
Măriți volumul programului de antrenament de forță. Adăugați serii la sesiunile dvs. de rutină progresive sau mai multe în timpul săptămânii. Intensificați formarea, inclusiv șase până la opt seturi pentru fiecare grup muscular în fiecare ciclu de exerciții fizice. Păstrați replicile dvs. între 8 și 12 pentru a obține mai multă mușchi. Creșteți antrenamentul de rezistență de patru ori pe săptămână.
Pasul 3
Controlați timpul de odihnă între seturi. Păstrați perioadele de odihnă între 1 minut și 90 de secunde. Perioadele mai scurte ajută la îmbunătățirea rezistenței musculare. Pauzele mai lungi servesc la creșterea puterii. Scopul perioadelor de odihna in aceste tipuri de antrenament este sa obtineti muschiul pentru a epuiza complet in timpul seriei si pentru a oferi suficient timp corpului dumneavoastra pentru a recupera pentru repetitiile necesare in urmatoarea serie.
Sfaturi și trucuri
Este posibil să aveți dureri musculare intense atunci când faceți repetări negative. Întindeți mușchii în timpul și după exerciții pentru a ușura durerea. Faceți o instruire negativă o dată pe săptămână. Aveți întotdeauna un ajutor atunci când faceți repetări negative, niciodată nu încercați să le faceți singuri.