Conţinut
- Nutrient Density
- Limitați alimentele rezistente la nutrienți
- Probleme nutriționale pentru adolescenți
- Importanța micului dejun
- Gustări sănătoase
- Exemplu de plan alimentar sănătos
- consideraţii
Mâncarea sănătoasă este importantă pentru ca un adolescent să aibă energie toată ziua; vă ajută să rămâneți atenți la școală, să furnizați organismului substanțele nutritive necesare creșterii fizice și emoționale, să mențină o greutate sănătoasă și să protejeze împotriva bolilor legate de nutriția săracă. Pentru cineva în vârstă de 16 ani - și pentru tot restul vieții - mâncarea unei alimentații sănătoase înseamnă alegerea de a mânca alimente bogate în nutrienți în loc de alimente calorice.
Nutrient Density
Nutriția densității, conform Fundației George Mateljan pentru cele mai sănătoase alimente din lume, ia în considerare cantitatea de nutrienți dintr-o anumită hrană dat fiind valoarea sa calorică. Cu alte cuvinte, alimentele bogate în nutrienți sunt cele care au o valoare nutritivă ridicată, dar o valoare calorică scăzută. În general, cu cât un aliment este mai aproape de starea în care se găsește în natură, cu atât densitatea nutrițională este mai mare. De exemplu, fructe, legume, cereale integrale, nuci și semințe, proteine slabe, fasole și linte și grăsimi sănătoase din ulei de măsline, avocado, nuci și pește.
Limitați alimentele rezistente la nutrienți
Alimentele cu conținut scăzut de nutrienți sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de alimente goale cu calorii. Acestea au puține substanțe nutritive în comparație cu nivelul caloric. Câteva exemple sunt: alimente prelucrate, gustări, băuturi răcoritoare, prăjituri, bomboane, dulciuri, sucuri zaharoase și alimente prăjite. Aceste alimente sunt tentante, dar oferă un avantaj nutrițional puțin pentru corpul dumneavoastră și, în timp, aportul zilnic vă pune corpul la risc pentru anumite boli, cum ar fi obezitatea, bolile cardiace și diabetul de tip 2.
Probleme nutriționale pentru adolescenți
Nevoile nutriționale variază foarte mult de la tineri la tineri, în funcție de sex, nivelul de activitate, compoziția corporală și genetica. Conform "Indrumarilor dietetice pentru americani", cele mai active fete adolescente au nevoie de aproximativ 2400 calorii pe zi in timp ce baieti, in jur de 2800. Cu toate acestea, numararea caloriilor nu este nici necesara si nici nu iti ofera nici o valoare reala. Alegerea alimentelor bogate în nutriție în mese și gustări este un început bun pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră este bine hrănit. Includeți fructe și legume în întreaga masă pentru a vă asigura că înghiți cantități adecvate de vitamine, minerale, fibre, antioxidanți și fitochimice. Stabiliți un obiectiv de a mânca cel puțin trei porții de fructe și trei porții de legume pe zi.
Importanța micului dejun
Micul dejun vă poate ajuta să faceți mai bine la școală prin creșterea atenției și memoriei, oferindu-vă mai multă energie și prevenind iritabilitatea și oboseala, conform Rețelei de control al greutății. Acordați-vă puțin timp pentru cafeaua dvs. de dimineață. O vitamină făcută din fructe, iaurt și unt de arahide este o modalitate excelentă de a vă începe ziua. Chiar dacă ați întârziat, pregătiți-vă ceva repede și luați cu dvs., de exemplu, o pâine integrală cu pastă de arahide, iaurt amestecat cu fructe uscate, semințe și nuci, un sandviș cu pastă de arahide sau de miere sau o tortilla cu unt de arahide jeleu.
Gustări sănătoase
Efectuarea de gustări între mese ajută la menținerea nivelului ridicat de energie, îmbunătățind concentrarea pe clasă. Gustările bune includ cereale integrale și proteine sau fructe și proteine. Exemple de prima combinație sunt biscuiții de brânză, sandviș cu pastă de arahide și covrigei cu iaurt. Al doilea este: banana cu pasta de arahide, fructe uscate cu fructe cu coaja lemnoasa, fructe cu branza de vaci sau un mar cu branza alba.
Exemplu de plan alimentar sănătos
Pentru micul dejun, alegeți două porții de fructe, una de proteine și trei de cereale integrale. De exemplu, un măr mic, 200 ml de suc de portocale, o pâine integrală de cereale și două linguri de unt de arahide. Pentru prânz înainte de prânz alegeți o porție de lapte sau un înlocuitor, două cereale integrale și un fruct. De exemplu, o felie de brânză, opt biscuiți întregi și o banană.
Pentru prânz, mâncați două porții de legume, trei cereale integrale, trei proteine și două lactate sau înlocuitori. De exemplu, un sandviș de piept de curcan cu două felii de pâine brună, 85 de grame de piept de curcan, o felie de brânză, 10 bețișoare de covrigi, o jumătate de cană de mini morcovi și 250 ml de lapte. Într-un container separat, aduceți roșii și salată verde la sandwich. Pentru gustarea după-amiaza, mâncați o porție de boabe întregi, una de proteine și un fruct. De exemplu, preparați un amestec cu o jumătate de cești de cereale integrale și un sfert de ceașcă de nuci și fructe uscate.
Pentru cină, trei porții de legume, patru cereale integrale, trei porții de proteine și una de lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau înlocuitori. De exemplu, un burrito făcut cu tortilla întregă, o ceașcă de orez brun, 60 de grame de piept de pui, un sfert de ceai de fasole neagră, salată verde, roșii și măsline, două felii de avocado și o ceașcă de lapte.
consideraţii
Nevoile dvs. de energie pot fi mai mici sau mai mari decât planificarea de mai sus. Dacă jucați sport și petreceți puțin timp uitându-vă la televizor, aveți nevoie de mai multă energie și puteți adăuga o gustare după cină. Dacă nu jucați sport și petreceți mult timp la televizor sau pe computer, nevoile dvs. de energie vor fi mai mici și va trebui să mâncați mai puțin.