Conţinut
Mușchii pieptului sau a mușchilor pectorali constau în pectorali majori și pectorali minori. Aceste două grupuri de mușchi lucrează împreună pentru a oferi o mișcare pentru ambele brațe și umeri. Creșterea dimensiunii și a forței acestor grupe musculare asigură un sprijin sporit al musculaturii pentru trunchiul dvs. și, de asemenea, face ca corpul dumneavoastră superior să fie atrăgător din punct de vedere estetic. Exercițiile pectorale se pot face acasă, cu sau fără utilizarea greutăților. Consultați un medic înainte de a începe orice exercițiu de rutină, mai ales dacă ați suferit intervenții chirurgicale la umăr.
Crucifix cu gantere
Mișcările acestui exercițiu măresc și întăresc pieptul. Se poate face pe o bancă sau pe podea. Când folosiți scaunul, poziționați centrul spatelui pe scaun, cu ambele picioare presate ferm pe podea. Țineți partea inferioară a spatelui pentru a evita rănirea. Dacă faceți acest exercițiu pe podea, puneți perne mici sub coate și țineți partea inferioară a spatelui apăsată pe podea.
Alegeți o greutate care vă permite să faceți 10 repetări în fiecare serie. Dacă nu primiți 10 repetări, reduceți greutatea. Cu toate acestea, dacă treceți cu ușurință 10 repetări, măriți greutatea.
Cu picioarele ferm pe pământ, apucați ganterele și alăturați-vă brațele cu palmele în sus. Aduceți palmele împreună, astfel încât acestea să fie deasupra osului din piept. Coborâți încet greutățile și repetați mișcarea de 10 ori. Se odihnește un minut înainte de a începe o altă serie și se odihnește două minute înainte de a termina ultima. Dacă vă aflați prea greu pentru a finaliza seria, reduceți greutatea la a treia repetare.
Paralele pe scaun
Bara paralelă din scaun utilizează mușchii pieptului și implică și umerii, tricepsii și grupurile musculare ale spatelui. Când faceți acest exercițiu, este imperativ să nu vă supuneți excesiv, deoarece poate provoca vătămări, mai ales dacă aveți un trecut de probleme de umăr sau de spate.
Găsiți un scaun puternic care vă ține în mod confortabil greutatea corporală și plasați-o în spatele dvs. Așezați-vă pe scaun, plasați-vă mâinile lângă șolduri și luați încet câțiva pași înainte. Pentru cei care sunt în formă, întindeți-vă picioarele complet. Începătorii ar trebui să-și păstreze genunchii îndoiți pentru sprijin suplimentar.
Coborâți încet torsul, scufundându-vă la sol. Țineți coatele în linie cu corpul și nu le lăsați să iasă în timp ce se scufundă. Împingeți-l înapoi până când coatele sunt aproape drepte și repetați procesul. Faceți un total de trei seturi de câte 10 până la 15 repetări fiecare.