Conţinut
Exercițiile Kegel întăresc și tonizează mușchiul pubococicular (denumit în mod obișnuit "muschi PC"), mușchiul pelvian care se extinde de la osul pubian la coccyx. Masele PC ajută organele în jurul zonei pelvine a unei persoane, inclusiv uterul, vezica urinară și intestinul. Mușchii gestionează fluxul de urină și se contractă în timpul orgasmelor.Consolidarea mușchilor poate reduce riscul de incontinență, poate produce o experiență de naștere mai relaxată și vă va intensifica orgasmul.
Găsiți mușchiul PC-ului
Localizați mușchiul calculatorului în pelvis. Acesta este același mușchi pe care îl contractați pentru a opri curgerea urinei. Când vă aflați în baie, încercați să opriți urinarea în mijlocul curgerii; dacă poți face asta, atunci ai reușit să faci tehnica de bază a exercițiilor Kegel. Faceți acest lucru numai pentru a localiza mușchiul calculatorului. Dacă începeți și încetați fluxul de urină frecvent, puteți slăbi musculatura PC-ului și acest lucru poate duce la o infecție a tractului urinar. Femeile care au probleme cu localizarea mușchilor PC-ului pot pune un deget în vagin și pot încerca să strângă mușchii în jurul degetului. Zona pelviană ar trebui să se contracte. Masele pelvine care contractează în sus, în timp ce efectuați aceste exerciții, este musculatura care trebuie să se concentreze asupra mișcării exercițiilor Kegel.
Exercițiul de bază
Asigurați-vă întotdeauna că vezica urinară este goală înainte de a exersa exercițiile Kegel. Când sunteți gata să vă începeți antrenamentele, găsiți un loc confortabil pentru a vă așeza sau a vă culca. Contracteaza musculatura PC-ului si ține-o timp de trei secunde, înainte de relaxare timp de trei secunde. Repetați acest lucru de 10 ori. Încercați să faceți trei seturi de câte 10 repetări în fiecare zi până când vă veți simți confortabil cu exercițiile fizice. Concentrați-vă pe izolarea mușchilor PC atunci când îl flexați, mai degrabă decât contractând glutele și mușchii stomacului. Asigurați-vă că respirați în mod regulat în timpul exercițiilor; ar trebui să fii cât mai relaxat posibil.
Măriți frecvența
După ce vă simțiți confortabil să faceți o serie de 10 repetări de 3 secunde, măriți contracțiile la 4 secunde, urmate de un rest de 4 secunde. Evaluați-vă nivelul de confort în fiecare zi pe măsură ce exersați exercițiile Kegel și creșteți încet exercițiile până când ajungeți la trei seturi de repetări de 10 10 secunde. Fă-ți un obicei să îți potrivi exercițiile Kegel în rutina ta. În felul acesta nu vor părea a fi o provocare. Practicați contractarea mușchilor PC-ului în timp ce așteptați în linie la magazin alimentar, verificându-vă e-mailul sau uitându-vă la televizor. Majoritatea oamenilor dau seama că mușchiul PC-ului se întărește în șase până la douăsprezece săptămâni de exerciții regulate Kegel.
variații
După ce vă simțiți în siguranță cu tehnica de exerciții Kegel, schimbați rutina exercițiilor. Încercați să numărați până la 10 sau 20. De fiecare dată când spui un contract de număr și relaxează mușchiul calculatorului. Încercați să faceți exercițiile încet. Imaginați-vă că mușchiul PC-ului dvs. este un fir ușor tragând un ascensor. Vedeți liftul care se deplasează de la parter la etajul al patrulea. Țineți contracția și apoi lăsați ascensorul să coboare lent la parter, eliberându-vă treptat mușchii. Repetați exercițiul de 10 ori.