Conţinut
Potrivit Fitness for Sports, cele mai eficiente exerciții abdominale tonifiază și întăresc mușchii de bază și ajung la cei din jurul stomacului și musculatura abdominală superioară și inferioară. Nucleul constă din mușchii abdominali și inferiori ai spatelui. Printre acestea se numără rectus abdominis, oblique interne și externe, abdomen transversal, grupul coloanei vertebrale intercostale și flexori de șold. Unele dintre cele mai eficiente exerciții includ reversul abdominal, ciclismul, traversarea și șederea în scaunul căpitanului.
Revers abdominal
Consolidați rectus abdominus cu reversul abdominal. Controlează înclinația pelvisului și curbura coloanei inferioare. Rectus abdominis îmbunătățește poziția mecanică a coloanei spate sau a coloanei erectorului prin înclinarea pelvisului înainte. Realizați abdomenul invers prin plasarea buricului pe podea. Păstrați-vă poziția dreaptă prin alinierea spatelui și glutes. Ridicați picioarele încet până când se află la un unghi de 45 de grade față de podea. Păstrați-vă picioarele în timpul exercițiilor fizice, dar nu blocați genunchii.
Bicicleta abdominala
O bicicletă abdominală este un exercițiu izolat care întărește și tonifică rectul abdomenului și oblicilor. Oblique includ țesutul muscular în șold superioară și pe laturile taliei. Acestea cresc presiunea intramusculară pentru a susține coloana vertebrală în astfel de exerciții. Realizați bicicleta abdominală pe burtă ridicându-se pe podea. Puneți-vă mâinile în spatele capului și ridicați-vă alternativ până la aproximativ 45 de grade pentru a efectua o mișcare de pedalare care este similară cu cea a unei biciclete. Luați cotul drept la genunchiul stâng și invers.
Cruce abdominală
Conform întăririi antrenorului Garin Bader, sportivii, ca și gimnaștii, dezvoltă abdominale slabe și nuclee sculptate cu exerciții care întăresc forța musculară din toate unghiurile. Crunchii întăresc și tonul muschilor din mai multe unghiuri. Efectuați-l așezat pe podea. Îndoiți genunchii cu picioarele de pe podea, apoi ridicați-vă glezna dreaptă și odihniți-o pe genunchiul stâng. Ridicați trunchiul și ridicați cu atenție umerii podelei contractând abdomenul într-o poziție strânsă și rotiți-l pentru a aduce cotul stâng la genunchiul drept.
Catedra căpitanului
Potrivit unei echipe de cercetare abdominale condusă de Dr. Peter Francis, scaunul căpitanului este cel de-al doilea exercițiu cel mai eficient pentru rectus abdominis (echipa a evaluat bicicleta abdominală ca fiind cea mai eficientă). Este un exercițiu abdominal avansat care necesită aparatul scaunului căpitanului în sală. Stați pe scaun și apucați mânerele pentru a stabiliza partea superioară a corpului pentru ao menține în poziție verticală. Ridicați încet genunchii spre piept în timp ce vă presați spatele pe spatele scaunului și țineți spatele inferior în loc pentru a efectua exercițiul eficient.