Conţinut
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte
- Păstrați un jurnal alimentar
- Utilizați jurnalul alimentar ca ghid
- Eliminați alimentele procesate
- Creșteți cantitatea de fibre, fructe și legume pe care le consumați zilnic
- Măsurați-vă mâncarea și mâncați porții pentru o singură persoană
Exercițiile fizice și o dietă bună sunt cele mai bune modalități de a combate acumularea de grăsimi în organism, dar ceea ce mulți oameni nu știu este că femeile scurte - cele care au 1,60 m înălțime sau mai puțin - au mai multe dificultăți de slăbit. . Gândește-te, corpurile mai mici ard mai puține calorii în timpul exercițiului, deoarece este nevoie de mai puțină energie pentru a mișca un corp mai mic decât unul mai mare. Totuși, exercițiile continue și câteva ajustări ale dietei îi pot ajuta pe cei mici să scape de greutatea nedorită și să aibă un corp frumos și sănătos.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte
Înainte de a începe orice exercițiu sau plan de nutriție, discutați despre sănătatea dumneavoastră cu un medic. Poate determina cantitatea de greutate pe care trebuie să o pierdeți pentru a vă menține la vârful stării de bine.
Adresați-vă medicului dumneavoastră să vă calculeze indicele de masă corporală (IMC) sau raportul talie-înălțime (RCA), care vă va oferi o idee exactă despre starea dumneavoastră generală și despre riscul în greutate pentru sănătatea dumneavoastră.
În plus, medicul vă va putea ajuta să înțelegeți nevoile zilnice de calorii pe baza nivelului de activitate și vă poate recomanda chiar la un nutriționist care vă va ghida în legătură cu alegerile dvs. alimentare.
Păstrați un jurnal alimentar
Înainte de a face modificări semnificative modului tău actual de a mânca, notează tot ceea ce mănânci, de la mese și gustări la băuturi, timp de cinci zile. Utilizați un calculator nutrițional pentru a determina câte calorii și cât de multe grăsimi, proteine și carbohidrați consumați în mod normal.
Dacă acest lucru este mai mult decât ceea ce medicul a stabilit pentru consumul zilnic, uitați-vă la jurnalul alimentar de cinci zile și aflați ce poate fi redus în consumul dumneavoastră. După ce ați început noul plan de alimentație, continuați să vă monitorizați alimentele în fiecare zi, astfel încât să nu ieșiți din linie.
Utilizați jurnalul alimentar ca ghid
Arătarea exactă de unde provin excesul de calorii vă poate ajuta să reduceți aportul zilnic și eforturile de slăbire. În loc să cumpărați o cafea cu smântână și zahăr din lanțul local de cafea, preparați cafea acasă cu lapte degresat și puțin extract de vanilie. În loc de sticla zilnică de sodă, treceți la o versiune fără zahăr sau, mai bine, beți apă.
Luați un pachet de gustări, cum ar fi un măr sau o brânză de mină, și faceți o plimbare lungă în loc să cumpărați lucruri gata făcute aproape de serviciu. Mestecați gumă în timp ce gătiți pentru a evita să gustați tot timpul mâncarea. Nu vă simțiți obligat să terminați mâncarea lăsată pe farfuria copiilor dvs. după cină. Scopul ideal al jurnalului alimentar este să vă conștientizeze mai exact ce mâncați.
Eliminați alimentele procesate
David A. Kessler, autor și fost comisar al Food and Drug Administration (FDA) din Statele Unite, susține că natura extrem de prelucrată a alimentelor pe care mulți americani le consumă le supraponderează și rămân așa. Pe lângă faptul că conțin mult mai mult zahăr, grăsimi și sare decât mesele de casă, alimentele procesate sunt mai ușor de mestecat și de înghițit, ceea ce înseamnă că mâncăm porții mai mari fără să ne dăm seama.
Mai simplu spus, acea parte a creierului nostru care ne spune când suntem mulțumiți nu poate ține pasul cu viteza cu care mâncăm alimente procesate. Reducerea cantității acestor alimente este una dintre cele mai ușoare modificări pentru a vă ajuta să eliminați excesul de greutate.
Nu uitați, chiar și alimentele procesate care arată mai sănătoase, cum ar fi iaurturile naturale îndulcite sau mesele congelate, conțin cantități excesive de sare și zahăr și ar trebui evitate.
Creșteți cantitatea de fibre, fructe și legume pe care le consumați zilnic
Fibrele ajută la menținerea sănătății inimii și a tractului digestiv, așa că te ajută să te simți mai plin pentru mai mult timp. Înainte de prânz și cină, beți un pahar de 200 ml apă cu o linguriță de supliment de fibre dizolvate. Schimbați pâinea albă și aluatul pentru soiuri întregi. Dacă îți plac tortilla, dar nu-ți place textura integrală, încearcă să le faci din porumb și să le faci un element esențial al dietei tale.
Faceți gustări din fructe și legume de fiecare dată când puteți pentru a crește aportul de fibre și nutrienți. Presărați gem de căpșuni neîndulcit pe vafele de grâu integral. Mănâncă fructe uscate cu pâine de casă și prăjituri.
Lăsați legumele tăiate manual în benzi pentru o gustare rapidă. Adăugați ardei felii, ciuperci și spanac la omleta de dimineață. Schimbați deserturile bogate în calorii cu fructe proaspete de sezon.
Măsurați-vă mâncarea și mâncați porții pentru o singură persoană
Toate alimentele au o porție recomandată, dar majoritatea americanilor nu știu cum arată o persoană care servește mâncare. Aflați ce este acea porție și limitați-vă la mâncarea exactă la un moment dat. Investiți într-un set de căni și linguri de măsurat, astfel încât să vă asigurați că mâncați o singură porție pentru o persoană.
Citiți etichetele nutriționale de pe alimentele ambalate pentru a vedea ce cuprinde o porție pentru o persoană. De exemplu, o porție de sodă pentru o persoană este de 200 ml și conține aproximativ 100 de calorii, iar sticlele de 500 ml disponibile în mod obișnuit conțin două porții și jumătate și o medie de 250 de calorii. Cu toate acestea, dacă nu ați citi cu atenție eticheta nutrițională, nu v-ați da seama exact câte calorii ați consumat.