Cum să executați cinci kilometri în 20 de minute

Conţinut

• instrucțiuni de ghidare

Rularea pe 5 km în mai puțin de 20 de minute este un obiectiv rezonabil, dar ar trebui să încercați să realizați acest lucru doar dacă acesta rulează deja în mod regulat. Dacă încă nu se execută, 5km în 20 de minute este un gol foarte înalt și trebuie să vă concentrați numai asupra finisării distanței. Dacă, totuși, ați rulat deja frecvent, unele sfaturi de antrenament vă pot ajuta să vă îmbunătățiți timpul în 5 km. Dacă vă îmbunătățiți întotdeauna puterea și rezistența, ar trebui să loviți 5 km în 20 de minute sau 1,5 km în aproximativ 7 minute în mai puțin de un an.

instrucțiuni de ghidare

Este posibil să atingeți 5 km în mai puțin de 20 de minute (Liquidlibrary / liquidlibrary / Getty Images)

1. Rulați 4 până la 8 km într-un ritm ușor, de două ori pe săptămână. De exemplu, faceți curse ușoare în zilele de luni și miercuri, acest lucru vă oferă marțea și joia pentru a lucra la condiția fizică mai grea. Traseele dvs. de lumină ar trebui să fie efectuate, dar nu ar trebui să vă simțiți extrem de epuizați în cele din urmă. Acordați-vă timp în timpul curselor de lumină și faceți jurnale pentru a vă putea urmări progresul.

2. Rulați un curs de 8 km în fiecare marți. Rata este, în principiu, o cursă rapidă. Deci, dacă, luni, cursul de 8 kilometri a avut 50 de minute (10 minute / km), ar trebui să încercați să acoperiți încă 3 km în 20 de minute. Încălziți-vă cu un jog de lumină timp de 15 minute, măriți ritmul mai mult decât sunteți obișnuiți în 20 de minute, apoi încetiniți joggingul ușor și relaxați-vă pentru o perioadă de 15 minute. Acest lucru crește aportul de acid lactic în corpul dumneavoastră, care este capacitatea muschilor dvs. de a utiliza oxigen. În timpul perioadei de ritm înalt ar trebui să aveți dificultăți de vorbire, dar nu ar trebui să fie atât de greu încât să nu puteți da răspunsuri de un singur cuvânt.

   
   

3. Rulați aproximativ 400 m joia. Ar trebui să vă încălziți și să vă relaxați cu o alergare de 3 m de la capăt la capăt și să efectuați patru porniri în prima săptămână, șase pe a doua dvs. și așa mai departe până când ajungeți la 12 ani pentru un antrenament.

4. Faceți o alergare în fiecare sâmbătă. Ar trebui să fie între 12 și 16 km și ar trebui să fie în același ritm cu desfășurarea de luni și miercuri.

5. Odihniți sau efectuați un alt tip de exercițiu în zilele de vineri și duminică.

6. Repetați aceste exerciții timp de câteva săptămâni, sporindu-vă treptat intensitatea ritmului în timpul alergărilor și pornire și lungimea traseelor ​​lungi. Acest lucru facilitează menținerea vitezelor în timpul următoarei curse de 5 km. De vreme ce alergi mereu la 5 km în mai puțin de 20 de minute pe zilele tale luminoase, ești pregătit să începi să crești performanța.