Conţinut
Partea superioară a brațelor are doi mușchi principali: biceps și triceps. Deoarece sunt sferice și nu sunt plate și orizontale, creșterea lățimii lor este o chestiune de creștere a circumferinței. Prin antrenarea eficientă a bicepsului și a tricepsului, veți dezvolta mai mult mușchi, ceea ce va crește dimensiunea brațelor, făcându-vă să arătați mai mare și mai puternic. Punctul fundamental al acestei întrebări este de a stabili un antrenament folosind greutăți și concentrându-se pe brațe, dar și fără a uita de ceilalți mușchi de susținere, pentru a evita leziunile.
Pasul 1
Agățați-vă de o bară cu palmele îndreptate spre exterior și trageți până când capul este deasupra liniei ei. Această flexie a brațelor pe bara fixă trebuie efectuată de câte ori este posibil într-o serie, pentru a vă dezvolta mușchii brațului și a spatelui, care îi susțin.
Pasul 2
Agățați-vă de o bară cu palmele îndreptate spre interior și ridicați-vă în sus până când bărbia trece peste linia barei. Efectuați această mișcare de câte ori este posibil într-o serie. Acest lucru va fi mai ușor decât cel anterior și va lucra mai mult brațele, fiind o opțiune bună pentru cei care încă nu au suficientă forță pentru a-l executa pe cel anterior.
Pasul 3
Așezați-vă pe o bancă cu bara deasupra dvs., îndepărtați-o lățimea umerilor cu omoplații împreună și coborâți bara, aducându-o mai aproape de corp. Când ajunge la piept, împingeți-l înapoi.Această mișcare acționează brațele, spatele și pieptul, oferind o forță musculară (necesară) care depășește doar dezvoltarea brațelor. Începeți să folosiți doar bara în acest exercițiu. Pe măsură ce puterea dvs. crește, folosiți șaibe pentru a atinge o sarcină în care puteți efectua doar opt până la 12 repetări fără eșec. Efectuați trei seturi cu această greutate.
Pasul 4
Coborâți greutatea de pe bancă și apropiați brațele. Acest lucru va izola tricepsul, care sunt mușchii din spatele brațului.
Pasul 5
Stai sau stai cu o halteră în fiecare mână, în decubit dorsal. Ridicați unul și apoi celălalt până ajunge la umăr, flectând bicepsul în timp ce faceți acest lucru. Folosiți o greutate cu care puteți face opt până la (maximum) 12 repetări fără greș. Efectuați trei seturi.
Pasul 6
Țineți o bară dreaptă sau W deasupra capului cu mâinile puțin mai puțin decât lățimea umerilor. Coborâți bara din spatele capului, îndreptând coatele înainte. Apoi, împingeți-l în sus. Urmați aceleași convenții de greutate făcute cu bicepsul.