Conţinut
Contorsionarea este capacitatea de a vă întinde și a vă îndoi dincolo de raza dvs. normală de mobilitate. Multe mișcări constau în îndoirea înainte sau înapoi, în poziții extreme. Revenirea la flexibilitatea necesară pentru a face exerciții de întindere contorsionistă necesită un antrenament consecvent, pe termen lung. Cu toate acestea, există întinderi contorsioniste care sunt potrivite pentru începători.
Se întinde pentru începători
Exercițiile ar trebui să crească treptat în intensitate și dificultate. Unele întinderi pentru începători includ îndoirea înainte, lateral, înapoi și întinderi inițiale pentru a aduce pene peste cap și spate. Pentru a vedea rezultate semnificative, faceți antrenament de stretching cel puțin trei zile pe săptămână, sau acestea se pot face zilnic. Faceți fiecare întindere de aproximativ zece ori.
Importanța încălzirii
Este esențial să vă încălziți corect înainte de a participa la orice întindere contorsionistă. Încălzirea crește temperatura mușchilor, ceea ce le permite să se întindă mai mult și previne întinderea mușchilor în timpul întinderii. O încălzire bună constă în cinci sau zece minute de activitate aerobă, cum ar fi alergarea sau ciclismul, urmată de zece până la 15 minute de întindere ușoară, pregătindu-vă mușchii pentru activități mai viguroase.
Tehnici de întindere
Exercițiul de înclinare din față se efectuează în picioare, împărțind picioarele la lățimea umerilor sau puțin mai mult. Sprijină-ți mâinile pe un scaun din fața ta. Ține-ți brațele drepte și înclină-te înainte, forțând umerii și pieptul spre podea.
Pentru a completa înclinarea laterală, în picioare, întindeți picioarele mai largi decât umerii. Țineți spatele drept și așezați mâna dreaptă pe șoldul drept sau pe coapsa superioară. Ține-ți picioarele drepte și înclinate spre dreapta. În timp ce te apleci, glisează mâna dreaptă pe picior.
Pentru a începe să dezvoltați flexibilitate și întindere care vă vor permite să vă aplecați înapoi, așezați picioarele la lățimea umerilor. Înclinați capul înapoi și împingeți pieptul înainte, creând un arc cu spatele.
Pentru a începe să dezvolți flexibilitate pentru a-ți putea întinde picioarele peste cap și în spatele tău, așează-te pe podea cu ambii genunchi îndoiți și cu mâinile poziționate pe podea în spatele tău. Încrucișați un picior și așezați piciorul pe cealaltă coapsă. Aduceți genunchiul piciorului care nu este îndoit spre piept.
Sfaturi și avertismente
Când efectuați fiecare exercițiu de întindere, mișcați-vă încet și într-un mod controlat. Odată atins punctul de disconfort minor, țineți poziția timp de 30 de secunde. Nu veți putea atinge limita maximă de mișcare pe care o pot atinge mulți contorsioniști înainte de o perioadă semnificativă de timp. Nu împingeți sau balansați în încercarea de a crește întinderea. Pe lângă faptul că nu este eficient, va activa și reflexul muscular și vă poate face să vă răniți.