Conţinut
Grăsimea este prezentă în mod natural în carne și în majoritatea produselor lactate, în timp ce zahărul și sarea sunt componente naturale ale multor alimente - chiar și fructe și legume - în cantități mici. Acest lucru face dificilă, dacă nu chiar imposibilă, găsirea alimentelor care sunt total lipsite de orice urmă de grăsimi, zahăr și sare. Cu toate acestea, alimentele gustoase și satisfăcătoare fără grăsimi sau foarte puține grăsimi și fără adaos de zaharuri și săruri pot fi găsite din abundență.
Fructe si legume
Majoritatea fructelor și legumelor crude nu conțin grăsimi în mod natural, conținând doar cantități mici de zaharuri naturale și cantități minime de sare. Gătirea fructelor și legumelor proaspete prin abur, fierbere sau prăjire, fără grăsimi sau uleiuri adăugate, nu modifică conținutul de zahăr, grăsimi sau sare al acestor alimente nutritive, bogate în fibre. Fructele și legumele congelate pure sau conservele nesărate sunt, de asemenea, componente acceptabile ale unei diete cu conținut scăzut de grăsimi, sare și zahăr, potrivit Centrului Medical al Universității de Stat din Ohio. Fructele și legumele nu trebuie să fie limitate doar la morcovi și țelină. Ia o gustare de carambola, pepene galben și tangelo sau prepară o salată de fructe presărată cu o reducere de suc de fructe pur cu vanilie și mentă sau folosește felii de „chipsuri” de dovlecei pentru a ridica un pătrunjel de roșii și piper. Supele de fructe proaspete refrigerate sau gazpacho vegetarian fără adaos de sare sunt, de asemenea, lipsite de sare, grăsimi și zahăr, pe lângă cantitățile conținute în mod natural.
Cereale
Aproape 80 la sută din aportul mediu de sare american provine din alimente procesate, conform Școlii Harvard de Sănătate Publică, iar zahărul se găsește chiar și în produsele procesate care arată mai sănătos, precum conservele de fasole. Fasolea, mazărea și linte, preparate acasă fără adaos de sare sau grăsimi, nu conțin zahăr, grăsimi sau sare în afară de cantități naturale mici. Prin înlocuirea alimentelor procesate și a cărnii grase cu fasole coaptă acasă, puteți crea mese hrănitoare, sănătoase și satisfăcătoare.
Gatiti o versiune fara grasimi, zahar si sare a unui vas traditional de fasole. Adăugați țelină, morcovi, ceapă și roșii, toate tocate, împreună cu ierburi precum sărate și cimbru, când fasolea este aproape complet gătită. Pregătiți un bulion de supă fără grăsime și sare: păstrați garniturile de legume într-o pungă în congelator până aveți aproximativ 7,5 litri, apoi tăiați-le și fierbeți-le câteva ore în apă. Se strecoară apa într-o altă tigaie și se adaugă legume proaspete și fasole coaptă, împreună cu ierburi după gust pentru a face o supă gustoasă fără toată sarea găsită în supele conservate din supermarketuri.
Cereale integrale
Cerealele integrale (ovăz, orz, orez, porumb, quinoa și bulghur de grâu) nu au zahăr, grăsimi sau sare, dacă le gătiți acasă, direct din cereale integrale uscate în loc să cumpărați produse și cereale coapte și procesate. Gatiti un terci dintr-un amestec de cereale integrale, impreuna cu fructe uscate fara adaos de zahar, precum cirese, mure si mere. Încercați condimente creative, cum ar fi cardamom, ghimbir și nucșoară, sugerează rapoarte ale consumatorilor, deoarece aceste arome adaugă dulceață și interes gustului, fără a adăuga grăsimi, sare sau zahăr.
Alimentele gătite gătite vor conține în mod inevitabil cele trei ingrediente nedorite - dacă nu le preparați singur. Pâinea integrală de casă necesită mult mai puțin decât o linguriță de zahăr și, de asemenea, sare, pentru o rețetă pentru două pâini - semnificativ mai mică decât cea găsită în produsele achiziționate comercial sau în produsele de panificație. Piureul de mere sau sucul concentrat pur congelat pot înlocui grăsimea și zahărul în multe rețete de cookie-uri și brownie.
Produse lactate fără grăsimi
Produsele lactate includ inerent lactoza, un zahăr natural din lapte și pot conține, de asemenea, cantități mici de sare. Cu toate acestea, este disponibil un număr din ce în ce mai mare de produse lactate fără grăsimi, fără adaos de sare sau zahăr. Căutați lapte degresat, iaurt fără grăsimi și fără zahăr, smântână fără grăsimi, brânză ricotta și brânză de vaci fără grăsimi, lapte degresat și lapte praf, recomandă Centrul Medical al Universității de Stat din Ohio.
Așezați iaurtul simplu fără grăsime pe o bucată de pânză de brânză și lăsați-l să se scurgă peste noapte la frigider pentru a crea o pastă sau un sos picant gros asemănător cu crema de brânză, adăugați vanilie și scorțișoară și serviți ca desert cu fructe sau adăugați usturoi , coriandru și chimen și serviți cu chipsuri de casă pentru o gustare gustoasă. Îngroșați laptele degresat cu piure de cartofi și lapte praf fără grăsimi pentru o bază cremoasă, fără grăsimi, nesărată, pentru o supă de legume plină cu porumb, ardei roșu, ceapă, țelină, morcov și tarhon.