Conţinut
- Practicati yoga
- Scrieți într-un jurnal de recunoștință
- Relaxați-vă cu aromoterapia
- Încearcă ceaiurile
- Apăsați pe locurile potrivite
- Respirați adânc
- Despre insomnie și soluții alternative
Ai probleme cu somnul bine? Nu sunteți singuri. Conform unui studiu realizat de Sociedade Brasileira do Sono, mai mult de 40% din populație suferă de o tulburare de somn. Dar nu disperați. Tehnicile de relaxare și remedii naturale vă pot ajuta să vă odihniți mai bine noaptea.
Practicati yoga
Pentru a dormi în mod natural, trebuie să dezvolți o rutină de noapte, iar practicarea relaxantă a yoga la sfârșitul zilei vă va pregăti pentru un somn bun. Yoga terapeutul Jillian Guinta recomandă această rutină simplă de cinci minute:
- Camel Modificat: Începeți să vă îngenuncheați pe covor. Puneți mâinile pe partea inferioară a spatelui și prelungeșteți coloana vertebrală, sprijinindu-vă ușor în spate și ridicându-vă pieptul spre cer. Rămâneți în această poziție timp de 60 de secunde.
- Torsiune rebound: Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele atingând podeaua. Mișcați încet ambele picioare în lateral într-o mișcare "ștergătoare de parbriz" până când acestea ating pământul. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.
- Postura lui Apana: Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele atingând pământul. Utilizați-vă brațele pentru a vă îmbrățișa genunchii, adu-le pe piept și relaxând partea inferioară a spatelui. Țineți această poziție timp de 60 de secunde.
- Poziția a patra: Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele atingând solul. Ridicați piciorul drept și plasați-vă glezna dreaptă peste coapsa stângă, menținând genunchiul deschis în lateral, astfel încât vițelul drept să fie paralel cu șoldurile. Ridicați ușor piciorul stâng, simțind întinderea la șold și gluteusul drept. Țineți timp de 30 de secunde și repetați cu celălalt picior.
- Copilul: Îngenunchează pe podea și stai pe tocuri. Înclinați-vă înainte, ținându-vă șoldurile pe tocuri în timp ce glisați mâinile înainte pe podea, până când ajungeți într-o poziție confortabilă și simțiți întinderea din spatele inferior. Rămâneți în poziție timp de 60 de secunde.
Scrieți într-un jurnal de recunoștință
Luând câteva minute în fiecare zi pentru a scrie într-un jurnal de recunoștință, în mod natural ameliorează stresul - o cauză comună a insomniei - pentru a vă putea relaxa și a dormi. "Scrieți cinci lucruri pe care sunteți recunoscători la sfârșitul fiecărei zile", sugerează Leo Willcocks, expert în relaxare și fondator al DeStress to Success. "Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai bine."
Deoarece actul de scriere din jurnal devine obiceiul nocturn, el îi va spune și creierului să se pregătească pentru somn, care ar trebui să ajute la ameliorarea insomniei.
Relaxați-vă cu aromoterapia
Aromaterapia este o modalitate naturala sigura si eficienta de imbunatatire a somnului, potrivit unui studiu publicat de Jurnalul de medicină alternativă și complementară în 2015. Lavanda este cea mai bună opțiune. Jay Bradley, autor al "Live Look Feel", recomandă adăugarea a cinci până la zece picături de ulei esențial de lavandă atunci când vă spălați lenjeria de pat, astfel încât pernele și foile să aibă Aromă relaxantă. Plasarea unui difuzor de parfumuri de lavandă sau arderea unei lumânări aromatice în dormitorul dvs. creează, de asemenea, o dispoziție excelentă de dormit - dar amintiți-vă să scoateți lumânarea.
Dacă nu vă place lavanda, încercați ylang ylang, care are și proprietăți calmante.
Încearcă ceaiurile
Terminarea seara cu o ceasca de ceai din plante amelioreaza anxietatea si te ajuta sa dormi. Încercați ceaiul de musetel sau ceaiul de iasomie. "Ceaiul de iasomie are proprietati asemanatoare cu camomile si ajuta la calmarea mintii", spune Folk, care recomanda si ceaiul valerian pentru proprietatile sale calme. Indiferent de alegerea ta, ia-ți timp să beți fiecare gură; bea ceaiul vă va oferi încet timp pentru a reflecta în ziua dvs., bucurați-vă de aroma liniștitoare a băuturii și eliberați tensiunea înainte de a merge la culcare.
Apăsați pe locurile potrivite
Petreceți câteva minute în fiecare noapte practicând acupresura, o formă de ameliorare a stresului care vă ajută să dormiți. Doar câteva minute, folosind anumite puncte de presiune atunci când vă culcați, vă pot ajuta să vă relaxați și să dormiți, potrivit Elizabeth Folk, medic de plante și acupuncturist profesionist.
Folk recomandă următoarele puncte de presiune:
- Spleenul 6: Situată chiar deasupra osului intern al gleznei. Așezați patru degete în interiorul piciorului, deasupra osului gleznei. Poziționați degetul mare deasupra celui de-al patrulea deget și apăsați.
- Rinichi 6: Situată la aproximativ 1 cm sub osul intern al gleznei.
- Inima 7: Situat pe partea de degetul mic din interiorul încheieturii mâinii, unde se întâlnește cu palma mâinii.
- CV17: Situată în stern, aliniată la inimă.
Utilizați degetul mare pentru a aplica presiune pe fiecare cusătură timp de cinci până la zece secunde, masarea locului cu mici mișcări circulare dacă este confortabil.Folk recomandă o presiune fermă - suficientă pentru ca pielea să fie ușor licitată, dar nu dureroasă.
Respirați adânc
Lăsați respirațiile puternice și puternice să practici yoga dimineața; tehnicile de respirație pentru a induce somnul trebuie să fie profunde. Juliana Mitchell, instructor yoga și director al Living Now Yoga din New York, explică ce trebuie să facă:
- Fiți confortabil: puneți pe șosete, îmbrăcăminte caldă sau acoperiți-vă cu o pătură pentru a evita senzația de frig.
- Lie pe spate în pat, cu o pernă în spatele capului și una în genunchi.
- Închide ochii și respiră prin nas. Fiți atenți la respirație.
- Incet incepeti sa respirati mai adanc. Simțiți-vă că burta se extinde de fiecare dată când inhalați, în timp ce umpleți complet plămânii și golici când lăsați aerul să iasă.
Continuați să respirați atâta timp cât doriți - puteți să adormiți în timpul acestui exercițiu sau poate fi necesar să schimbați pozițiile. Dacă te trezești noaptea, practică din nou o respirație profundă pentru a te întoarce să doarmă.
Despre insomnie și soluții alternative
Dacă suferiți de insomnie cronică, medicina naturală sau alternativă poate ajuta, dar trebuie să căutați un profesionist. "Când vine vorba de ierburi din China, fiecare persoană are o reacție diferită", spune Folk. Aceasta înseamnă că ceea ce funcționează pentru altcineva poate să nu aibă același efect asupra dvs., astfel încât un practician ar trebui să recomande un tratament personalizat pe baza tiparelor lor de somn și a cauzelor problemelor lor. Dacă ați încercat tehnici de relaxare și nu au funcționat, consultați un medic sau un specialist în somn.