Conţinut
- Practica yoga
- Scrie într-un jurnal de recunoștință
- Relaxați-vă cu aromoterapie
- Încercați ceaiul
- Apăsați locațiile corecte
- Respiră adânc
- Despre insomnie și soluții alternative
Aveți probleme cu somnul bine? Nu ești singur. Potrivit unui sondaj realizat de Societatea braziliană a somnului, mai mult de 40% din populație suferă de un anumit tip de tulburare de somn. Dar nu dispera. Tehnicile de relaxare și remediile naturale vă pot ajuta să vă odihniți mai bine noaptea.
Practica yoga
Pentru a putea dormi în mod natural, trebuie să dezvoltați o rutină de seară, iar yoga relaxantă la sfârșitul zilei vă va pregăti pentru un somn bun. Terapeutul cu yoga Jillian Guinta recomandă această rutină simplă de cinci minute:
- Camila modificată: începeți prin a îngenunchea pe covor. Așezați-vă mâinile pe spate și întindeți coloana vertebrală, aplecându-vă ușor înapoi și ridicându-vă pieptul spre cer. Rămâneți în această poziție timp de 60 de secunde.
- Răsucire înclinată: întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele atingând podeaua. Deplasați încet ambele picioare lateral într-o mișcare de „ștergător de parbriz” până atinge podeaua. Țineți timp de 30 de secunde, apoi repetați pentru cealaltă parte.
- Postura Apana: Culcați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele atingând podeaua. Folosiți-vă brațele pentru a vă îmbrățișa genunchii, aducându-i la piept și relaxându-vă partea inferioară a spatelui. Țineți această poziție timp de 60 de secunde.
- Poziția patru: întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele atingând podeaua. Ridicați piciorul drept și poziționați glezna dreaptă pe coapsa stângă, ținând genunchiul deschis lateral, astfel încât vițelul drept să fie paralel cu șoldurile. Ridicați ușor piciorul stâng, simțind întinderea șoldului și fesierului drept. Țineți 30 de secunde și repetați cu celălalt picior.
- Copil: îngenunchează pe podea și așează-te pe tocuri. Aplecați-vă înainte, ținându-vă șoldurile pe tocuri, în timp ce glisați mâinile înainte pe podea până ajungeți într-o poziție confortabilă și simțiți întinderea în partea inferioară a spatelui. Rămâneți în poziție timp de 60 de secunde.
Scrie într-un jurnal de recunoștință
A lua câteva minute în fiecare zi pentru a scrie într-un jurnal de recunoștință ameliorează în mod natural stresul - o cauză comună a insomniei - astfel încât să vă puteți relaxa și să dormiți. „Scrieți cinci lucruri pentru care sunteți recunoscători la sfârșitul fiecărei zile” sugerează Leo Willcocks, expert în relaxare și fondator al DeStress to Success. „Te va ajuta să te simți mai împlinit”.
Deoarece actul de a scrie în jurnal devine un obicei nocturn, acesta va spune și creierului să se pregătească pentru somn, ceea ce ar trebui să ajute la ameliorarea insomniei.
Relaxați-vă cu aromoterapie
Aromaterapia este un mod natural sigur și eficient de a îmbunătăți somnul, potrivit unui studiu publicat de Jurnalul de Medicină Alternativă și Complementară în 2015. Lavanda este cea mai bună opțiune. Jay Bradley, autorul cărții „Live Look Feel” („Live, See, Feel”, în traducere literală), recomandă adăugarea a cinci până la zece picături de ulei esențial de lavandă atunci când vă spălați așternutul, astfel încât pernele și cearșafurile să aibă aroma relaxanta. Așezarea unui difuzor de parfum de lavandă sau arderea unei lumânări aromate în camera dvs. creează, de asemenea, un climat minunat pentru dormit - dar nu uitați să suflați lumânarea.
Dacă nu vă place lavanda, încercați ylang ylang, care are și proprietăți liniștitoare.
Încercați ceaiul
Încheierea serii cu o ceașcă de ceai de plante ameliorează anxietatea și te ajută să dormi. Încercați ceai de mușețel sau iasomie. „Ceaiul de iasomie are proprietăți similare mușețelului și ajută la calmarea minții”, spune Folk, care recomandă și ceaiul de valeriană pentru proprietățile sale liniștitoare. Indiferent de alegerea ta, ia-ți timp să sorbi fiecare înghițitură; consumul de ceai încet îți va oferi timp să te gândești la ziua ta, să te bucuri de aroma liniștitoare a băuturii și să ameliorezi tensiunea înainte de culcare.
Apăsați locațiile corecte
Petreceți câteva minute în fiecare seară practicând presopunctura, o formă de ameliorare a stresului care vă ajută să dormiți. Doar câteva minute folosind anumite puncte de presiune la culcare te pot ajuta să te relaxezi și să dormi, potrivit Elizabeth Folk, medicină pe bază de plante și acupuncturist profesionist.
Folk recomandă următoarele puncte de presiune:
- Splina 6: Situat chiar deasupra osului interior al gleznei. Așezați patru degete pe interiorul piciorului, deasupra osului gleznei. Așezați degetul mare chiar deasupra celui de-al patrulea deget și apăsați.
- Rinichi 6: Situat la aproximativ 1 cm sub osul gleznei interne.
- Inima 7: Situat pe partea degetului mic, pe interiorul încheieturii mâinii, unde se întâlnește cu palma mâinii.
- CV17: Situat pe stern, aliniat cu inima.
Folosiți degetul mare pentru a aplica presiune pe fiecare punct timp de cinci până la zece secunde, masând zona cu mișcări circulare mici, dacă este confortabil. Folk recomandă o presiune fermă - suficient pentru ca pielea să fie ușor sensibilă, dar nu dureroasă.
Respiră adânc
Lasă respirațiile energice și puternice pentru practicarea yoga dimineața; tehnicile de respirație pentru a induce somnul trebuie să fie profunde. Juliana Mitchell, instructor de yoga și director al Living Now Yoga din New York, explică ce trebuie făcut:
- Faceți-vă confortabil: puneți șosete, haine calde sau acoperiți-vă cu o pătură pentru a evita senzația de frig.
- Așezați-vă pe spate pe pat, cu o pernă în spatele capului și una în spatele genunchilor.
- Închideți ochii și respirați prin nas. Fii atent la respirația ta.
- Începeți încet să respirați mai adânc. Simțiți-vă burtica extinzându-vă de fiecare dată când inspirați, în timp ce vă umpleți complet plămânii și dezumflați-vă când expirați.
Respirați adânc cât timp doriți - puteți adormi în timpul acestui exercițiu sau poate fi necesar să schimbați poziția. Dacă te trezești în timpul nopții, practică din nou respirația profundă pentru a te întoarce la somn.
Despre insomnie și soluții alternative
Dacă suferiți de insomnie cronică, medicina naturală sau alternativă vă poate ajuta, dar trebuie să consultați un profesionist. „Când vine vorba de ierburi chinezești, fiecare persoană are o reacție diferită”, spune Folk. Aceasta înseamnă că ceea ce funcționează pentru altcineva poate să nu aibă același efect asupra dvs., așa că un profesionist ar trebui să vă recomande un tratament personalizat pe baza tiparelor de somn și a cauzei problemelor dvs. Dacă ați încercat tehnici de relaxare și nu au funcționat, consultați un medic sau un specialist în somn.