Conţinut
- Ridicați greutățile
- HIIT: formare de intervale de înaltă intensitate
- "Spice up" câteva lucruri
- Ridicați fierul (până la gură)
- Utilizați suplimente de stimulare a metabolismului
- Bea apa rece
- Somneste mult
Când vine vorba de scăderea în greutate, având un metabolism accelerat face diferența între atingerea obiectivelor dvs. și înotul, înotul și moartea pe plajă. Un metabolism rapid nu numai că ajută la arderea mai multor calorii, dar, de asemenea, vă permite să mâncați mai mult în timpul călătoriei dvs. de scădere în greutate, făcându-vă mult mai probabil că veți rămâne cu noul stil de viață spre rezultate pe termen lung. Din fericire, vă puteți maximiza nivelul metabolic prin exerciții, dietă și alegeri de stil de viață.
Ridicați greutățile
Contrar opiniei populare, cel mai bun mod de a realiza un metabolism mai rapid nu este cu ore de exerciții cardiovasculare. Greutatea de ridicare este cel mai bun lucru pe care îl puteți face dacă doriți să ridicați nivelul metabolic, deoarece vă ajută să dezvoltați și să mențineți masa slabă. Oamenii cu masa corporala mai slaba au un nivel metabolic mai mare in repaus, deoarece mai multe calorii sunt necesare pentru a mentine muschii decat pentru a mentine grasime, spune Jarret Arthur, un expert de aparare si personal de aparare.
Exercitarea cu greutăți moderate ajută la arderea mai multor calorii după terminarea exercițiilor. Acest fenomen, numit EPOC (Consum excesiv de post-exercițiu de oxigen), determină corpul dumneavoastră să absoarbă mai mult oxigen, arzând metabolismul timp de câteva ore după ce merge la sala de sport.
Planificați două sau trei sesiuni de ridicare a greutății pe săptămână, cu o distanță de cel puțin o zi, pentru a permite corpului să se recupereze.
HIIT: formare de intervale de înaltă intensitate
Rulați antrenamentele cardiovasculare plictisitoare în antrenamentele de îmbunătățire metabolică HIIT, sau de formare a intervalelor de înaltă intensitate, în portugheză. La fel ca ridicarea în greutate, HITIT stimulează consumul excesiv de oxigen post-exercițiu. Astfel, veți arde mai multe calorii pe parcursul zilei - nu doar când exersați.
Dacă deja exersați în mod regulat, începeți să adăugați sprinturi la rutina dumneavoastră. Lucrați la capacitate maximă timp de 15 secunde până la 1 minut, apoi încetiniți efortul de recuperare între sprinturi. Iată o pregătire rapidă de 5 minute HIIT pentru a începe.
- 25 secunde de la bordură
- 15 secunde odihnă
- 60 de secunde
- 15 secunde odihnă
- 45 de secunde de ghemuire cu salturi
- 15 secunde odihnă
- 60 secunde de patinatori de gheata
- 2 minute de odihnă
Repetați de 3 ori
Dacă sunteți nou la exercițiile aerobice, faceți-o ușor cu antrenamentele intervale. Încercați să vă moderați intensitatea în mod moderat timp de trei pauze scurte în timpul antrenamentului, dar nu rămâneți departe, sugerează Jarrett. Pe măsură ce intrați în formă, puteți începe să includeți mai multe pauze și să lucrați la o intensitate mai mare în timpul sprinturilor dvs. și apoi începeți să reduceți durata acestor intervale.
"Spice up" câteva lucruri
Puneți "foc" în dieta dvs. pentru a vă încălzi metabolismul. Acest lucru este sugerat de Charmaine Jones, nutritionist din Washington, capitala SUA. Mâncărurile picante, cum ar fi cele bogate în cayenne sau ghimbir, măresc temperatura corpului, ceea ce accelerează metabolismul. Puteți pune un pic de ardei în aproape orice fel de fel de mâncare de aromă puternică, și chiar includeți o notă de cayenne proaspete și ghimbir în vitamine.
O băutură bună pentru a vă lua și a accelera metabolismul înainte de a vă antrena este o vitamină ananas cu ghimbir:
Adăugați 2 - 3 bucăți de ananas, 1 sau 2 felii mici de ghimbir proaspăt, 1 vârf de ardei iute, puțină lămâie stoarsă și 100 ml apă de nucă de cocos sau apă minerală. Se amestecă ingredientele într-un blender și se învârte până se obține consistența vitaminei. Dacă doriți o băutură mai răcoritoare, utilizați ananas înghețat în loc de proaspete.
Ridicați fierul (până la gură)
Accelerați metabolismul cu alimente și gustări bogate în fier, spune Charmaine. Mineritul transportă oxigen în celule, promovează metabolismul celular, asigură energia într-un mod natural și ajută reacțiile chimice necesare pentru arderea grăsimilor.
De asemenea, alimentele bogate în fier tind să conțină proteine, ceea ce crește metabolismul. Proteina are un efect termic ridicat, determinând corpul dumneavoastră să ardă mai multe calorii în timp ce digera proteinele decât digerarea carbohidraților și grăsimilor.Alimente bogate în proteine, de asemenea, de multe ori "umple burta", astfel încât acestea să vă ajute să urmați o dietă cu calorii limitate.
Adăugați carne slabă și fasole la mese pentru a crește aportul de fier, este ceea ce recomandă Charmaine. Iată câteva idei despre cum să adăugați mai multe proteine în dieta ta:
- Adăugați o grămadă de piept de pui feliat sau tempeh la salate
- Combinați bețele de țelină și morcov cu hummus de fasole neagră
- Beți shake-uri de proteine ca înlocuitori de masă sau gustări post-antrenament
- Înlocuiți iaurtul tradițional cu limba greacă
- Dacă doriți să mâncați fructe, combinați-le cu 100 ml de brânză de vaci
- Înlocuiți carbohidrații rafinați cu linte sau quinoa
- Adăugați pulbere de proteine în terci
Utilizați suplimente de stimulare a metabolismului
Unele vitamine și suplimente pe bază de plante pot, de asemenea, accelera metabolismul. Vitaminele B vă ajută să extrageți cea mai mare parte a energiei din alimente, oferind un impuls care vă îmbunătățește performanța și accelerează metabolismul, explică Charmaine. Extrasul de ceai verde, cunoscut și ca GTE, conține cafeină, un accelerator metabolic natural. GTE acționează ca un termogen, crescând temperatura corpului și promovând arderea calorică pe tot parcursul zilei.
Asigurați-vă că consultați un medic înainte de a începe să luați orice supliment alimentar, avertizează Charmaine Jones. Medicul dvs. vă poate recomanda un supliment eficient și de calitate și vă recomandăm o doză care nu trebuie să provoace efecte secundare.
Bea apa rece
Starea hidratată este cheia pentru creșterea metabolismului. Asta spune Erin Palinksi-Wade, un nutriționist din New Jersey și un antrenor personal. Apa vă ajută să eliminați toxinele care vă epuizează energia și vă pot face să vă simțiți drenați și nemulțumiți. Apa de băut este deosebit de importantă pe măsură ce pierdeți greutatea, deoarece corpul dvs. produce mai multe toxine în timp ce ard grăsimi.
Beți cel puțin 2 litri de apă pe zi și optați să consumați băuturi reci pentru a accelera metabolismul dvs. - veți arde câteva calorii suplimentare prin încălzirea acestuia până la temperatura corpului.
Somneste mult
Ridicarea metabolismului implică mai mult decât o dietă sănătoasă și exercițiu - de asemenea, aveți nevoie de o odihnă bună în fiecare zi. Corpul tău generează mușchii în timpul somnului, spune Erin. Deci, somnul de calitate ridică metabolismul ajutând la reconstruirea țesutului muscular. Odihna foarte mult, de asemenea, reduce stresul și reglează nivelurile de hormoni, prevenind acumularea de cortizol, care este hormonul de stres și care are legătură cu creșterea în greutate.
Aveți probleme cu somnul recomandat de șapte-opt ore pe zi? Încercați soluții naturale 100% pentru a obține restul de care aveți nevoie.
