Cum sa faci stai-up-uri pe banci refuzate

Video: B.U.G. Mafia - Un 2 Si Trei De 0 (feat. ViLLy) (Prod. Tata Vlad) (Videoclip)

Conţinut

instrucțiuni de ghidare
sfaturi
avertisment
Ce ai nevoie

Absorbția abdominală este un exercițiu intermediar efectuat într-o bancă specială pe care o puteți găsi în majoritatea academiilor. Multe magazine de fitness îl comercializează de asemenea. Efectuarea acestei mișcări de ședere, într-o poziție refuzată, funcționează de fapt mușchii abdominali. Dacă exersați siturile tradiționale, încercați să adăugați acest exercițiu la seria dvs. pentru a vă defini mai mult burta.

instrucțiuni de ghidare

Bancă pentru refuzul abdomenului (Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Lie pe spate pe o bancă în declin. Cu cât este mai înclinată banca, cu atât va fi mai dificilă exercițiul. La pornire, setați banca la primul nivel de dificultate, deoarece chiar și o pantă minimă poate fi destul de dificilă.
De asemenea, puteți face acest exercițiu într-un pas pentru activitatea aerobă prin plasarea a două sau mai multe elevații la un capăt și nici unul la celălalt capăt pentru a forma o pantă.
Strângeți picioarele sau gleznele sub perne și lăsați genunchii ușor îndoiți. Plasați numai degetele în spatele capului. Evitați să strângeți mâinile în spatele capului, deoarece acest lucru vă poate face să trageți la gât. Apăsați spatele pe bancă și contractați mușchii abdominali. Pentru a vă proteja spatele de posibilele vătămări, nu lăsați-l să se încline atunci când efectuați exercițiul înainte și înapoi.
Expirați și controlați ascensiunea prin ridicarea umerilor și a spatelui superior (într-o mișcare din scaun) cât de mare puteți, întotdeauna mergând spre genunchi.
Inspirați-vă și încetiniți-vă treptat, controlați această mișcare. Evitați "colapsul" pe bancă. Repetați procedura de la opt la doisprezece ori.

sfaturi

Țineți coatele înapoi și deschideți-vă și nu vă prindeți capul cu mâinile. Asigurați-vă că nu trageți gâtul atunci când vă deplasați. Dacă acest exercițiu compromite cumva gâtul, concentrați-vă asupra contractării mușchilor abdominali și nu mergeți așa de sus.
Vedeți linkul de mai jos pentru a vă clarifica.

avertisment

Acest exercițiu nu trebuie să cauzeze dureri la nivelul gâtului sau spatelui. Deplasați încet și cu control, menținând contactul lombar cu scaunul tot timpul.