Cum de a instrui pentru cei 100 de metri

Conţinut

• instrucțiuni de ghidare

Antrenamentul pentru cursa de 100 metri se concentrează pe construirea forței, vitezei și tehnicii. Nu este nevoie de exerciții aerobice atâta timp cât corpul dumneavoastră utilizează doar energie anaerobă pentru a alerga. În schimb, veți dori să vă petreceți timpul în camera de greutate și pe pistă, construind forța de care veți avea nevoie pentru a vă atinge cele mai înalte viteze.

instrucțiuni de ghidare

Începeți pentru cei 100 de metri

1. Formați-vă înainte de antrenament pentru cursa de 100 de metri. Trebuie să fiți pregătiți înainte de a organiza o formare specifică de formare; astfel încât vă permite una sau două luni înainte de a începe să vă creșteți puterea, flexibilitatea și sănătatea generală.

2. Împărțiți-vă antrenamentele în diferite perioade de patru săptămâni de antrenament pentru a optimiza construirea și recuperarea mușchilor și etapele de vârf.

3. Încălziți-vă înainte și răciți după fiecare antrenament cu un jog de lumină, o întindere dinamică și exerciții direcționate pentru fiecare grup de mușchi.

4. Includeți exerciții de 20 de metri și 30 de metri, precum și cursuri de viteză, alternând procentele de rezistență pentru a vă controla performanțele musculare.

   
   

5. Aflați tehnici de funcționare adecvate pentru a evita rănirile și pentru a maximiza performanța. Nu faceți niciodată practică fără a utiliza tehnica potrivită și înregistrați-vă periodic formarea pentru a verifica tehnica dintr-o altă perspectivă.

6. Treceți prima fază de formare (patru săptămâni sau mai mult) în dezvoltarea tehnicii și a forței. În această perioadă, efectuați o antrenament echilibrat de greutate de trei zile pe săptămână, exerciții anaerobe de o zi pe săptămână (de exemplu, repetări de 50 de metri) și rezistență de o zi pe săptămână.

7. Advance aptitudinea și tehnica în faza următoare a antrenamentului. Luați instruire intensivă în ritmul existent de cultură, o zi pe săptămână. Începeți antrenamentele cu greutate pentru anumite grupuri musculare pentru cei 100 de metri. Adăugați o zi pe săptămână pentru a practica raționalizarea tehnicii de mare viteză.

8. Treceți la următoarea etapă, practicând mai multe curse în stilul competiției, efectuând mai multe repetări la 100 de metri la 100% din rezistența zilnică și practicând începând de la începutul unui concurs.

   
   

9. Măsurați periodic performanța dvs. și efectuați teste de fitness și pregătirea pentru concurs. Efectuați o fază de ajustare a rutinei pentru a aborda domenii care necesită îmbunătățiri suplimentare.

10. Petreceți o fază recuperând de la formare și planificați următorul set de faze de formare.