Conţinut
- Exerciții pentru tendinita patelară
- Exerciții pentru epicondilită
- Exerciții pentru tendonită pe încheietura mâinii
Tendonita este umflarea și inflamația tendoanelor care atașează oasele la mușchi, care pot afecta diferite părți ale corpului. Întinderea și întărirea mușchilor și a tendoanelor ajută la ameliorarea simptomelor și la prevenirea inflamației viitoare. Efectuați exerciții care lucrează zona afectată pentru a rezolva cazul dumneavoastră.
Exerciții pentru tendinita patelară
Conform recomandărilor din sistemul de sănătate al Universității din Michigan, întinderea mușchilor hamstring și quadriceps reabilitează tendonita patelară (genunchiul jumperului).
Așezați călcâiul piciorului afectat pe un scaun în fața dvs. aproximativ la înălțimea genunchiului. Păstrați-vă piciorul drept și îndoiți-vă până veți simți elongația tendonului. Flex doar talie și nu vă curba umerii, în caz contrar vă va prelungi spatele inferior. Întindeți de trei ori în intervale de 30 de secunde.
Stați cu o mână pe perete, cu genunchii împreună și cu piciorul neinvinciat cel mai aproape de perete. Cu cealaltă mână, prindeți glezna piciorului afectat și încercați să trageți călcâiul spre fese. Ține-ți spatele liniștit. Țineți întinderea timp de 30 de secunde și repetați de trei ori.
Exerciții pentru epicondilită
Se întinde ca "rugăciunea" și extensia coatelor pentru a trata epicondilita, care este tendonita cotului adesea suferită de jucători de tenis, potrivit experților în sport.
Efectuați rugăciunea prin plasarea palmelor și a degetelor împreună în fața pieptului. Vârful degetelor trebuie să se afle chiar sub bărbie. Păstrați-vă mâinile împreună în orice moment, coborâți-le spre talie până când simțiți o întindere sub antebrațele voastre. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, executați-o de patru ori.
Extensia cotului este simplă. Fără a vă întoarce corpul, extindeți brațele în părțile laterale ajungând la un punct care este ușor în urmă. Pentru brațul drept, ar fi o poziție de cinci ore, în stânga, o poziție de șapte ore. Efectuați această întindere de cinci până la zece ori, de două ori pe zi.
Exerciții pentru tendonită pe încheietura mâinii
Wrist tendonita poate fi tratată printr-o serie de mișcări care sunt ușor de făcut, indiferent unde vă aflați. Amintiți-vă întotdeauna să vă opriți de întindere înainte de a cauza durere.
Pentru o alungire flexată, îndoiți încheietura mâinii înainte încet, ca și cum ați încerca să vă atingeți degetele în partea de jos a încheieturii mâinii. Țineți timp de cinci secunde.
Pentru o prelungire, îndoiți încheietura încet înapoi spre cot, în măsura în care puteți fără durere și țineți poziția timp de cinci secunde. Pentru întinderi laterale, imaginați mișcarea unei strângere de mână, mutați-vă încheietura în fiecare direcție cât mai mult posibil și mențineți-o timp de cinci secunde.
Efectuați fiecare exercițiu de întindere în grupuri de zece, completând de trei ori.