Conţinut
- introducere
- Organizați-vă calendarul
- Exerciții fizice
- întindere
- Rămâi motivați
- Acasă Exerciții
- flotari
- soi
- Mâncați bine
- Practica cooper
- Sunați-vă un prieten
introducere
Ți-e frică de baloanele de baie? Voi veniți să alergați pentru a prinde autobuzul? Evitați scările în birou și folosiți ascensorul în schimb? Știți că doriți să intrați în formă, dar cumva vă lipsește energia pentru a începe? Nu sunteți singuri. Mulți dintre noi "exagerează, vă simțiți înfrânți și renunțați când încep doar să începeți", subliniază site-ul NHS Livewell. Dar acest lucru nu trebuie să fie descurajator. Urmați acești pași simpli și, în curând, veți fi pe cale de a fi fericiți și de a se potrivi.
Organizați-vă calendarul
Obțineți programul. Verificați trei "zile de exercițiu" pe săptămână pentru următoarele trei luni. Planificarea luminii, sesiuni de zece minute. Dacă funcționează, măriți-le. Lăsați zilele de odihnă în mijloc, astfel încât mușchii să se dezvolte și să se revină. Un studiu realizat de University College din Londra (UCL) din 2009 a constatat că ajută la exercitarea în același timp și în același loc.
Exerciții fizice
Verificați sesiunile pe care le-ați finalizat. Dacă o pierdeți, marcați o nouă sesiune pentru următoarea zi de odihnă. Dezvoltați o rutină: mică și frecventă. Tipul și intensitatea exercițiilor nu contează. Ar putea fi doar o plimbare ușoară. Studiul UCL a constatat că durează aproximativ 66 de zile pentru a stabili noi obiceiuri de exercițiu.
întindere
Purtați îmbrăcăminte ușoară și ușoară, care vă permite să vă mișcați ușor. Utilizați pantofi de gimnastică sau mergeți desculți. Împingeți ușor brațele, picioarele și corpul înainte de a vă exercita. Încearcă să atingi degetele de la picioare, mergând cât de departe poți. Întinderea vă ajută organismul să se pregătească pentru o muncă mai grea și pentru a preveni rănirea. Întindeți-vă din nou după exercițiu pentru a vă ajuta să vă relaxați.
Rămâi motivați
Nu vă disperați dacă vă lipsiți de câteva sesiuni. Puteți începe întotdeauna din nou. Încetați încet să faceți exercițiul obișnuit. Dacă vă simțiți incomod, încercați exerciții simple pe care le puteți face în intimitatea propriei dvs. case. Pe măsură ce câștigi mai multă încredere, poți să începi să practici în aer liber, să iei cursuri sau să mergi la sală.
Acasă Exerciții
Îndoiți genunchii și le îndreptați. Du-te sau alerga fără a părăsi locul. Du-te în sus și în jos treptele unei scări. Dacă începeți să vă exercitați, aceste activități vă vor crește ritmul cardiac și vă vor lăsa să vă simțiți puțin respirați, dar puteți întotdeauna să vă opriți și să vă odihniți. Creșteți ritmul de lucru pe măsură ce câștigați mai multă rezistență.
flotari
Gândește-te cu fața la podea. Țineți mâinile aliniate cu umerii și împingeți trunchiul departe de podea până când brațele sunt extinse. Păstrați picioarele și spatele drept în timp ce vă deplasați, fixându-vă aspectul de 90 cm în fața dvs. Coborâți încet înapoi la podea.
soi
Încercați diferite tipuri de exerciții pentru a afla care dintre ele vă plac. Cu cât vă bucurați mai mult de activitatea fizică, cu atât mai mare este probabilitatea menținerii acesteia. Încercați să faceți ciclism, drumeții, înot sau sărituri. Când găsiți ceva ce vă place, includeți-l în rutina săptămânală. Modificarea tipurilor de exerciții face totul mai stimulator și mai plin de satisfacții.
Mâncați bine
Tăiați alimentele grase și mâncați mai multe fructe și legume proaspete. Iartă-te dacă consumi prăjituri și încerci să nu o faci din nou. Evitați dietele severe, încercați să dezvoltați obiceiuri alimentare sănătoase. Periați-vă dinții chiar după ce ați mâncat. Prospețimea gurii descurajează gustări noi între mese.
Practica cooper
Perioadele alternante de mers pe jos cu trasee scurte în timp ce progresați prin programul de exerciții fizice. Site-ul NHS Livewell are un plan de exerciții numit "Instruire pentru 5 km" pentru descărcare gratuită. Acesta include podcast-uri pentru a vă ghida pentru a vă mări rezistența în nouă săptămâni. Există chiar și muzică pentru a auzi în timp ce alergi, ajutând timpul să zboare!
Sunați-vă un prieten
Găsiți un prieten care vrea să se mențină în formă și să facă exerciții împreună. Cu un "prieten de antrenament", veți avea mai multă susținere morală, iar clasa - fie culturism, yoga sau pilates - va arăta mult mai puțin înfricoșătoare.