Conţinut
Mușchii coapsei sunt unii dintre cei mai puternici din corp și sunt capabili să crească mult mai mult decât alții și să devină mai puternici. Totuși, prin stilul de viață sedentar modern, mușchii coapsei nu ajung la întregul potențial. Pentru a scapa de picioarele de pui macră sau pentru a umple bluzele strânse un pic mai bine, utilizați mai multe exerciții puternice care vizează volumul și îngroșarea coapselor.
instrucțiuni de ghidare
-
Începeți să mergeți. Drumeții lucrează cu cvadriceps și hamstrings. Pentru un antrenament intens, încercați să mergeți cu un rucsac complet. Alăturați-vă unui grup local de drumeții și excursii la munți, ca parte a activităților de petrecere a timpului liber în weekend. Dacă locuiți în apropierea unei zone naturale cu trasee de drumeții, încercați să vă treziți o oră sau două mai devreme și faceți o plimbare înainte de a lucra de câteva ori pe săptămână. Cu cât terenul este mai abrupt, cu atât este mai bine formarea pentru coapse. Trasee abrupte vă vor oferi, de asemenea, un antrenament cardiovascular mai bun.
-
Faceți squaturi. Acestea sunt principalele exerciții în sala de sport pentru a construi forța și a pune mușchii în cvadriceps. De asemenea, tonul și întărirea glutes. Faceți cel puțin trei seturi de zece repetări, fiecare pentru obținerea maximă de rezistență și a masei musculare. Creșteți greutatea leagănului de îndată ce vă simțiți că musculatura nu arde cu zece repetări. Squats se poate face pe jos fără aparate, cu greutăți pe umerii sau pe mașini, unde veți putea regla pantă, lucrând mușchii puțin diferit în cadrul grupului cu cvadriceps.
-
Faceți împingeri. Deși nu este la fel de mare sau de puternic ca și cvadricepsul, mușchii hamstring din partea din spate a piciorului funcționează la fel ca bicepsul brațului, umflarea picioarelor și formarea unui bun mușchi atunci când este bine dezvoltat. Faceți cel puțin trei seturi de zece repetări. La fel ca în cazul squaturilor, adăugați mai multă greutate ori de câte ori găsiți că puteți face 10 repetări ușor cu greutatea utilizată anterior.
-
Faceți lunges. Utilizați gantere libere în fiecare mână și deplasați-vă înainte cu fiecare picior, scufundându-vă în poziția anterioară pentru a reveni într-o poziție verticală. La fel ca și squats, lunges întări și crește quadriceps, dar oferă o gamă mai largă de mișcare, de asemenea, prin activarea hamstrings. La fel ca exercițiile de gimnastică, faceți cel puțin trei seturi de zece repetări, adăugând greutate atunci când devine ușor.
Ce ai nevoie
- O sală de sport
- Un munte