Conţinut
Tragerea verticală este un exercițiu care lucrează în grupul muscular de umăr sau deltoide și poate fi realizat cu două gantere, o bară sau cu mașina. Totuși, tehnica de exerciții rămâne aceeași, indiferent de tipul de bar folosit. Cheia pentru a finaliza acest exercițiu corect este să țineți bara aproape de corp și asigurați-vă că nu lăsați corpul să se miște în timp ce îl ridicați, folosind momentul pentru a finaliza ridicarea. Ținând în continuare corpul, vă forțați corpul să profite la maxim.
instrucțiuni de ghidare
-
Țineți bara cu ambele mâini.
-
Stați cu picioarele umărului la distanță și genunchii ușor flexați. Ambele brațe trebuie să fie pe laterale, cu palmele orientate spre corp. Bara ar trebui să traverseze coapsele. Mâinile trebuie separate de 5 cm până la 8 cm.
-
Trageți încet bara spre corpul dvs., îndoiți coatele, aduceți bara până la înălțimea osului gulerului sau osului gâtului. Pe măsură ce trageți mreana, coatele ar trebui să se aplece spre exteriorul corpului. În momentul ridicării, coatele ar trebui să fie orientate în sus.
-
Luați o pauză scurtă înainte de a coborî bara înapoi la poziția de pornire la înălțimea coapselor.
-
Repetați opt până la zece ori pentru două sau trei seturi pentru a instrui complet mușchii umărului.
Efectuarea tragerii pe verticală
sfaturi
- Începeți întotdeauna cu o greutate mai mică și creșteți pe măsură ce simțiți că v-ați obișnuit cu rutina de exerciții fizice.
avertisment
- Nu forțați-vă să finalizați tragerea, pentru a reduce riscul de a vă suprasolicita pe spate.
- Nu-ți bloca genunchii în timp ce faci acest exercițiu.