Conţinut
- Fitness circuit de antrenament în general
- Curs de pregătire pentru condiționarea musculaturii
- Circuit de antrenament pentru condiționarea rezistenței
Circuitul de antrenament este antrenament de forță în care un set de exerciții pentru un anumit grup muscular este urmat îndeaproape de un alt set de exerciții pentru un alt grup muscular. Deși concentrarea anaerobă a circuitului de antrenament depășește în mod clar aspectele aerobice, poate îmbunătăți atât rezistența fizică, cât și capacitatea musculară. Această formare are avantaje pentru cei care caută condiționarea fizică generală, rezistența îmbunătățită și cei care doresc o mai mare capacitate musculară.
Fitness circuit de antrenament în general
Circuitul de antrenament pentru fitness, în general, este util pentru persoanele care doresc să îmbunătățească capacitatea generală de fitness prin construirea forței musculare și scăderea în greutate. Această abordare include atât condiționarea rezistenței cât și a elementelor cardiovasculare. Un bun circuit general de antrenament de fitness pentru bărbați include exerciții de antrenament de forță care vizează atât partea superioară a corpului cât și grupurile musculare mai mici. Încărcăturile de rezistență în greutate ar trebui să permită persoanei să facă 8-12 repetări. Un circuit ar trebui să dureze aproximativ 20 de minute. Partea de condiționare cardiovasculară este realizată prin limitarea perioadelor de odihnă între exerciții de la 25 la 35 de secunde pentru a vă menține ritmul cardiac la 70 până la 80% din valoarea maximă. Se obține, de asemenea, prin includerea a aproximativ 6 minute de activitate cardiovasculară specifică, cum ar fi banda de alergare sau bicicleta de exerciții.
Curs de pregătire pentru condiționarea musculaturii
Programele de programe de instruire pentru condiționarea forței au mai mult design concentrat asupra condiționării musculare, fără exerciții specifice cardiovasculare incluse. Programele bune pentru bărbați includ 10 până la 12 exerciții de culturism efectuate în 16-18 minute. Un set de exerciții care vizează un grup specific de mușchi este urmat de un alt set de grupuri musculare diferite. Perioadele de odihnă între exerciții sunt de 50 până la 70 de secunde pentru exerciții de greutate gratuită sau 30 până la 50 de secunde pentru exerciții de masă în greutate.
Scopul recomandat pentru ritmul cardiac este de 70 până la 80% din valoarea maximă. Greutatea rezistenței la greutate este de aproximativ 75% din valoarea maximă. Persoana utilizează greutăți care permit între 8 și 12 repetări cu greutăți libere sau între 5 și 8 repetări la utilizarea mașinilor. Programele pentru circuite de antrenament de intensitate sunt mai mari în intensitate și cu o durată mai scurtă decât cele concepute pentru fitness general sau care se concentrează pe rezistență.
Circuit de antrenament pentru condiționarea rezistenței
Condiționarea rezistenței se concentrează pe îmbunătățirea funcției cardiovasculare prin exerciții care au o intensitate mai mică și o durată mai lungă. Persoanele care se deplasează pe distanțe lungi sau pe bicicletă vor beneficia de acestea. Programele bune pentru bărbați includ 8 - 10 exerciții de culturism efectuate peste 15 minute. Perioadele de odihnă sunt între 30 și 50 de secunde între exerciții. Scopul recomandat pentru ritmul cardiac este de 70 până la 85% din valoarea maximă. Sarcini purtătoare de sarcină sunt concepute pentru a permite între 12 și 15 repetări. Pentru anumite elemente cardiovasculare, atleții de rezistență, cum ar fi alergătorii pe distanțe lungi, includ două sau mai multe ședințe de alergare, intercalate între exerciții de rezistență.