Conţinut
Cercetările au arătat că antrenamentul în greutate crește densitatea osoasă și protejează persoanele în vârstă de osteoporoză. Ridicarea greutății va contribui, de asemenea, la arderea grăsimilor, la tonifierea musculaturii și la creșterea nivelului de rezistență, astfel încât exercițiul aerobic singur nu poate. Această pregătire de forță poate fi făcută acasă, folosind gantere și o pereche de jambiere cu velcro. Ca și în cazul oricărui alt program de exerciții fizice, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe și a opri o rutină de antrenament dacă sunteți în durere.
Filet direct
Utilizați 2 greutăți de 1 kg, câte una în fiecare mână. Stați sau stați cu picioarele în afară, la aceeași distanță de umerii dvs., și țineți greutățile cu palmele afară. Eliberați aerul când îndoiți coatele și aduceți-vă mâinile spre umerii dvs. Respirați în timp ce aduceți greutățile înapoi în poziția de plecare. Faceți 12 repetări. Încercați să faceți trei seturi de 12 repetări. Exercitarea va întări brațul. Pe măsură ce devii mai puternic, măriți-vă greutatea, dar păstrați numărul de 12 repetări pe set. Pentru persoanele în vârstă, este mai bine să faceți mai multe repetări cu greutate mică decât câteva repetări cu prea multă greutate.
Eleva din față
Stați cu picioarele în afară, la aceeași distanță de umeri și cu brațele de lângă tine. Ridicați dumbotul înainte în înălțimea umărului, menținându-vă ușor coturile. Eliberați aerul în timp ce ridicați gantera și respirați în timp ce o coborâți. Faceți 12 repetări. Încercați să faceți trei seturi. Reduceți greutatea, dacă este necesar. Acest exercițiu lucrează la umeri și la piept.
Lovitură pe o față
Înclinați-vă pe o bancă sau pe un scaun, cu genunchiul și mâna pe partea laterală a corpului. Țineți dumbala cu cealaltă mână și brațul tău îndoit spre podea. Eliberați aerul în timp ce ridicați greutatea spre axilă, ținând cotul aproape de partea laterală a corpului. Faceți 3 seturi de câte 12 repetări pe fiecare parte. Din nou, pe măsură ce deveniți mai puternici, măriți-vă greutatea, dar nu creșteți numărul de repetări pe set. Acest exercițiu lucrează la mușchii din spate.
Ridicarea picioarelor
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de gardieni de vierar atașați la glezne. Gândește-te cu un gardian de o lună de trestie atașat la fiecare gleznă. Ridicați încet fiecare picior de pe pământ făcând 10 repetări pe fiecare parte. Acest exercițiu va funcționa coapsele și abdomenul inferior. Pentru un exercițiu mai avansat, stați pe partea dvs. și ridicați piciorul în lateral. Această variantă va funcționa șoldurile.