Conţinut
Există mai multe stații de culturism acasă. Acestea vă permit să vă exersați întregul corp cu un singur dispozitiv, care poate economisi spațiu și bani, ceva important dacă nu aveți spațiu în casă pentru o sală de gimnastică completă. Puteți utiliza dispozitivul pentru a instrui întregul corp, dar există, în special, câteva exerciții care vă ajută să vă tonați și să vă întăriți picioarele. Cele cinci exerciții enumerate mai jos vă vor oferi o pregătire completă a corpului inferior.
instrucțiuni de ghidare
-
Faceți squaturi. Acestea sunt cele mai bune exerciții pentru corpul inferior, deoarece lucrează cu cvadriceps, viței și fese. Scoateți extensia picioarelor din partea frontală a mașinii. Stați pe platformă cu spatele la unitate. Prindeți și puneți bara pe umeri. Ajustați greutatea până când simțiți că este suficient. Ridică-te complet, dar nu-ți bloca genunchii. Aruncă-ți șoldurile înapoi ca și cum ai fi stat pe un scaun. Ridică-te cât poți, fără a-ți răni genunchii. Cu toate acestea, pentru a evita lezarea acestora, nu vă scăpați șoldurile sub genunchi. Puneți greutatea pe tocuri și urcați în sus, din nou fără a vă bloca genunchii. Faceți trei seturi de opt repetări.
-
Încercați să utilizați flexorul. Exercitiul functioneaza muschii cvadriceps, musculatura situata in partea din fata a coapsei. Așezați-vă pe dispozitiv cu spatele pe scaun și plasați-vă picioarele pe mânere. Aliniați genunchii și plasați gleznele în spatele suportului. Ridicați piciorul până când acestea sunt drepte, dar nu le blocați. Apoi le coborâți încet. Pentru a preveni rănirea spatelui, păstrați-l în contact cu scaunul pe toată durata mișcării. Când vă ridicați piciorul și îl extindeți, nu vă întindeți și nu vă îndoiți genunchii. Faceți trei seturi de opt repetări.
-
Faceți loviturile în poziție verticală. Exercițiul funcționează pe spatele coapsei. Stați în fața dispozitivului. Așezați prinderea în jurul picioarelor. Țineți-vă pe scaun pentru echilibru, îndoiți genunchiul drept și aruncați piciorul înapoi. Păstrați abdomenul și fesele contractate pentru a vă sprijini spatele. Faceți mișcarea fără a vă îndoiți spatele. Începeți ușor picioarele în poziția de plecare. Faceți trei seturi de opt repetări. Pentru o altă variantă a exercițiului, acest exercițiu se poate face și cu piciorul drept.
-
Tonul coapselor cu extensie laterală completă și parțială. Primul lucrează la partea exterioară a coapsei, în timp ce al doilea este partea interioară a mușchiului. Pentru extensie completă, stați lângă aparat și așezați mânerul în jurul piciorului drept. Ridicați piciorul drept în lateral cât mai mult posibil, fără a pierde însă echilibrul. Coborâți încet piciorul în poziția de pornire
Pentru variante parțiale, schimbați dispozitivul de prindere în partea stângă. Aduceți încet piciorul stâng în fața corpului. Faceți exercițiul fără a vă transforma șoldurile. Deplasați piciorul înapoi în poziția inițială.
Faceți trei seturi de 8 până la 12 repetări pentru fiecare exercițiu. Schimbați laturile.
-
Finisați cu liftul de vițel. Acest exercițiu funcționează exclusiv pe acest site, care se află în partea inferioară a piciorului. Stați pe platforma dispozitivului, cu degetele de la picioare. Cu toate acestea, călcâiele ar trebui să rămână în afara ei. Țineți-vă pe capcană, menținându-vă genunchii drepți, dar nu blocați, ridicați tocurile cât puteți, apoi scăpați încet. Puteți merge în jos până când tocurile sunt la același nivel cu platforma, sau mai mici pentru un exercițiu mai dificil. Nu lăsați corpul să se încline înapoi pe măsură ce coboară. Puteți face variația unilaterală pentru a face exercițiul și mai dificil. Faceți 3 seturi de opt repetări.
sfaturi
- Începeți încet și întotdeauna ascultați corpul pentru a determina nivelul adecvat de exerciții fizice.
avertisment
- Nu blocați niciodată articulațiile în timpul exercițiilor fizice. Când faceți exerciții de rezistență, mișcați întotdeauna încet și cu atenție. Opriți orice exercițiu care provoacă dureri articulare.