Conţinut
Deși scaunul oferă o suprafață stabilă pentru ridicarea greutății, nu este necesar să exerciți complet și în siguranță pieptul. Folosind poziții diferite ale corpului și gantere, puteți să faceți un antrenament eficient fără o bancă. Utilizarea podelei în locul bancului poate ajuta la prevenirea rănilor cauzate de hiperextensia mușchilor.
Crucifix cu gantere
Lie cu spatele pe podea și genunchii îndoiți. Cu un halter în fiecare mână, ține brațele drepte în lateral, palmele în sus, ținând ganterele. Țineți brațele drepte pe tot parcursul exercițiului, fără a vă bloca coatele. Ridicați lent greutatea podelei și monitorizați respirația, menținând-o încet și regulată. Luați în jur de două secunde pentru a ridica greutățile în totalitate și trei sau mai multe secunde pentru a le aduce la sol, înapoi în poziția de plecare.
Supine cu halter
Faceți două grămezi cu cărți de aproximativ 30 cm înălțime pe fiecare parte unde veți sta pe podea pentru a face exercițiul. Plasați ganterele în aceste grămezi de cărți într-o poziție mai sigură de pornire. Lie pe podea cu grămezi de cărți și gantere la îndemâna fiecărei mâini când brațele sunt drepte și coate arcuite. Luați un halter cu fiecare mână și ridicați antebrațul până când este la un unghi de 90 de grade cu brațele. Trageți greutățile până când acestea sunt peste cap. Nu atingeți greutățile una de cealaltă. Pe măsură ce ridicați greutatea, concentrați-vă mai mult pe luarea acestora decât pe contractarea mușchilor pectorali unul împotriva celuilalt. Ridicați greutățile în două secunde și micșorați-le cu trei. Concentrați-vă pe contractarea mușchilor pectorali în timpul coborârii.
Drumul apasă pe șold
Lie cu spatele la podea. Îndoiți genunchii cu picioarele pe podea pentru a proteja coloana lombară. Împingeți pieptul și țineți lamelele împreună pentru a reduce presiunea asupra umerilor. Țineți brațele în jos și coatele de partea dvs. în timpul exercițiilor fizice. Utilizați cărți pentru a vă ridica ganterele într-o poziție de 90 de grade cu podeaua. Împingeți ganterele în două secunde și le aduceți înapoi în trei.
Exercise Ball
Efectuați orice exercițiu în piept în care de obicei folosiți o bancă folosind o minge de exerciții fizice. Puteți înlocui scaunul cu bile mari de cauciuc gonflabile, așezând partea din spate a mingii. Stabilizați prin mărirea distanței de la picioarele de pe podea în fața dvs., cu genunchii îndoiți direct deasupra gleznelor. Faceți bancul înclinat și crucifixurile folosind mingea ca fundație. În plus față de a efectua mai multe exerciții fără bancă, veți activa, de asemenea, mușchii de bază pentru stabilizare prin lucrul mai mult pe corpul dumneavoastră prin echilibrarea pe minge.