Conţinut
Exercițiile Kegel se realizează prin îndoire, menținere și relaxare treptată a mușchilor pubo-coccige (PC). Când căutați un exercițiu Kegel mai avansat, bilele pot fi folosite într-o varietate de moduri. Prin realizarea limitelor și a obiectivelor, puteți construi un plan de exerciții eficient.
Găsiți mușchii PC-ului
Aceasta este cea mai importantă parte a exercițiului. Dacă lucrați la mușchi greșit sau înșelăciune în timpul exercițiilor, nu veți obține rezultate excelente.
Puteți localiza mușchii PC-ului într-unul din două moduri. Acestea variază de la anus la sfincterul urinar, creând o podeagă între aceste puncte. Prima și cea mai ușoară cale este de a opri curgerea urinei. Mușchii cu care te simți contractați sunt PC-urile. Nu veți dori să faceți acest lucru tot timpul, deoarece poate provoca probleme urinare. Prin găsirea acestui mușchi, puteți începe să faceți exerciții fizice.
Dacă nu găsiți PC-ul cu această metodă, puteți introduce un deget în anus și încercați să apăsați degetul. Dacă simțiți că degetul este strâns, vă flexați mușchii PC-ului. Este bine să utilizați lubrifierea atunci când faceți acest lucru.
Exerciții cu bile
Petreceți aproximativ cinci minute lucrul cu mușchii PC-ului de trei sau patru ori pe zi. Exercițiul de bază este de a împinge cât de tare poți, de a ține cât de mult poți și de a elibera treptat. Ar trebui să simțiți că eliberați ceva prin slăbirea mânerului.
Pentru cele mai bune efecte în timpul exercițiului, puteți folosi o minge de exerciții proprie. Focalizarea și energia pe care o utilizați pentru a rămâne echilibrată vă vor ajuta să vă exercitați mai bine. Poți să stai pe minge sau să te întinzi ca și cum ai face șezut.
Începeți prin apăsarea muschilor PC-ului, țineți apăsat timp de trei sau patru secunde, apoi eliberați-l. Repetați acest lucru de 10 ori, odihnindu-vă timp de 5 până la 10 secunde între repetări. Un alt exercițiu este de a face presiuni rapide și scurte.
Apasă-ți muschii PC-ului cât de tare poți, eliberează-te de îndată ce ajungi la maxim, apoi apăsați din nou din nou. Încercați să faceți acest lucru timp de 20 până la 30 de secunde, media fiind o apăsare pe secundă. Pe măsură ce deveniți confortabil, măriți viteza contracțiilor (încercați să faceți două pe secundă).
Ben Wa Ball Exercise (doar pentru femei)
Pentru cei care doresc să obțină mai mult din exercițiile Kegel, bilele Ben Wa vă pot ajuta. Acestea sunt bile metalice și goale de mărimea unei marmură care are o greutate redusă în interior. Aceste bile vin în diferite dimensiuni, greutăți și forme. Mai bine începeți cu ceva mai ușor. Încercați să cumpărați bile de plastic cu o frânghie atașată. Dacă e prea ușor, poți merge după bilele de metal.
Introduceți mingea în vagin și mutați-o înainte și înapoi, folosind numai mușchii vaginali. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru podeaua pelviană. Există mai multe exerciții care se pot face, fiecare cu un grad de dificultate.
Începătorii ar trebui să își păstreze picioarele închise, să introducă mingea și să o deplaseze în timpul ședinței. Puteți, de asemenea, stai pe o minge pentru încă o provocare. Practicanții intermediari pot încerca acest exercițiu în timp ce se află în picioare cu picioarele separate la lungimea umărului. Varianta cea mai avansată este de a face exercițiul încrucișat cu picioarele dvs. cât mai îndepărtate posibil. Folosește-ți doar mușchiul vaginal pentru a muta mingea lui Ben Wa de aici.
sfaturi
Poate că regula cea mai importantă pentru exercițiile Kegel este să vă asigurați că lucrați de fapt la mușchii PC-ului și numai la aceștia. Nu vă flexati abdomenul, fesele, coapsele sau doar mușchiul sfincterului în timp ce faceți aceste exerciții. Făcând acest lucru numai rezultă un efect minim și poate fi chiar dăunătoare pentru corpul dumneavoastră.
Nu mai faceți alte exerciții pe care le puteți face. Dacă trebuie să folosiți alte mușchi pentru a vă presa muschii PC-ului, nu veți avea rezultate bune. A face unele gripuri în mod corespunzător este mai bine decât să faci multe cele rău făcut.
Creșteți timpul și durata de strângere la fiecare două până la trei zile. Încercați să măriți numărul de gripturi rapide, de până la 30 până la 45 de secunde, făcând o mână cât mai rapidă posibil.
Acestea sunt exerciții de lungă durată. Păstrați un calendar consistent de exerciții de la trei la șase luni pentru a vedea rezultatele. Fii răbdător. Aceste exerciții se pot face în orice loc și în orice moment.
Nu vă faceți griji dacă aveți vânătăi sau infecții cu bilele Ben Wa. Ele nu absoarb bacteriile și dacă cad pe podea, le puteți șterge cu o cârpă umedă.