Conţinut
Boxul este unul dintre cele mai eficiente și cuprinzătoare exerciții. În același timp, funcționează atât inima cât și mușchii, îmbunătățind condiționarea cardiovasculară și dezvoltând rezistență. Printre echipamentele obișnuite folosite în antrenamentul de box se numără o pungă grea, o geantă de viteză și mănuși de box.
Încălzire și condiționare
Porțiunile de încălzire și de condiționare în box pregătesc corpul pentru intensitatea antrenamentului principal. Încălzirea trebuie să dureze aproximativ cinci până la 10 minute pentru un antrenament de 60 de minute și să elibereze mușchii și tendoanele pentru a evita rănirea în timpul antrenamentului. Unele încălțăminte populare includ combinații de tehnici de întindere, cardio și lumină de box cum ar fi umbra sau posturi. Condiționarea crește intensitatea întregului antrenament și implică tehnici specifice de box. Exercițiile includ, de obicei, exerciții de rezistență la rezistența condițiilor și creșterea rezistenței musculare, a vitezei, a tonului și a funcției anaerobe. Aceste exerciții nu se fac, de obicei, cu greutăți.
tehnică
După condiționare apar tehnici de exerciții pentru a ajuta boxerii să învețe noi mișcări. Trebuie introduse doar una sau două mișcări, astfel încât boxerul să poată învăța pe deplin fiecare tehnică. Exercițiile de tehnică variază cu combinații de mișcări învățate anterior, lovituri specifice sau lovituri (pentru kickboxing) pentru manevre defensive. Exercițiile trebuie să se facă una peste cealaltă, astfel încât elementele de bază să devină baza tuturor mișcărilor noi. Exercițiile de tehnică de bază includ postura și echilibrul boxerului, mișcarea cu postura, jaburile din stânga și dreapta, pumnii din dreapta și din stânga, cârligele din stânga și din dreapta și din dreapta și din stânga. Aceste exerciții trebuie să dureze aproximativ cinci minute de antrenament total.
Instruire pe circuit
Fiecare pas al antrenamentului de circuit are o rundă de aproximativ două până la trei minute. Într-un antrenament total de box, acestea sunt cele mai grele și importante exerciții. Acestea permit boxerilor să practice tehnica, să îmbunătățească rezistența, să se concentreze asupra rezistenței și să consolideze întregul corp. Aceste exerciții utilizează echipamente cum ar fi mănuși, scuturi țintă și pungi grele. Fiecare rundă se poate concentra pe un exercițiu specific, o combinație sau un grup de mușchi, în funcție de ce are nevoie sau dorește să lucreze boxerul. Fiecare rundă de antrenament este anaerobă și se termină cu o perioadă de recuperare de un minut. Acest tip de exercițiu ar trebui să dureze aproximativ 35 de minute dintr-un antrenament de 60 de minute.
încetinire
Exercițiile de răcire joacă un rol vital în orice antrenament de box. Ele prelungesc și pregătesc corpul pentru a reveni la mișcarea și activitatea normală. Aceste exerciții împiedică, de asemenea, deteriorarea mușchilor și a tendoanelor, diminuarea ritmului cardiac și creșterea flexibilității. Aceste exerciții pot fi similare cu cele de încălzire sau pot fi concepute pentru a se concentra asupra anumitor mușchi care au fost lucrați în timpul sesiunii. Efectuați aceste exerciții după ce toate celelalte exerciții sunt efectuate timp de cel puțin cinci minute.