Conţinut
Muschii abdominali puternici îi ajută pe vârstnici să își mențină poziția bună și reduc șansele de durere și vânătăi în partea inferioară a spatelui. Unele exerciții bune pentru seniori includ stabilitatea mingii de ședere, mișcări de biciclete, squats și spate abs. Aceste exerciții ar trebui să se facă de două sau trei ori pe săptămână.
Grăsimi abdominale
Grăsimea tinde să se acumuleze în abdomen, pe măsură ce îmbătrânim. Grăsimea abdominală vă poate costa chiar și ani de viață, până la doi ani pe centimetru mai mult decât abdomenul dvs. are mai mult decât pieptul. Exercițiile cardiovasculare precum mersul pe jos și înotul pot ajuta la arderea grăsimilor și la întărirea mușchilor din regiune. 20-30 minute de exerciții pe zi sunt suficiente. Asigurați-vă că vă tulpinați muschii abdominali în timp ce exersați pentru a le întări.
Tragerea abdomenului
Contracțiile abdominale reprezintă o formă eficientă de exerciții pentru controlul forței și a mușchilor. Așezați-vă într-un scaun fără să vă sprijiniți pe spate și pe picioare pe podea. Priviți-vă înainte și puneți-vă mâinile sub butonul buric. Inspirați și contractați abdomenul sub mâinile dvs. Imaginați-vă că vă trageți stomacul în coloana vertebrală. Țineți apăsat timp de 10 secunde. Expirați și eliberați. Faceți 10 contracții.
Exerciții abdominale
Sit-up-uri pe bila de stabilitate la abdomen și biciclete pentru a mușchilor oblice sunt mari opțiuni de exerciții pentru seniori.
Pentru absul pe minge, stai pe el cu picioarele pe podea. Țineți-vă pe părțile laterale ale bilei pentru a rămâne în picioare și a vă pune picioarele înainte în timp ce vă culcați. Păstrați partea superioară a spatelui pe minge, dar păstrați umerii mai sus, cu corpul paralel cu solul. Eliberați mingea și plasați ușor mâinile în spatele capului. Nu trageți gâtul în sus, dar relaxați-vă capul pe mâini. Expirați și ridicați umerii până la 30 de grade. Inhalați și reveniți la poziția de pornire.
Pentru a face bicicleta să se miște, întinde-te pe un covor. Îndoiți genunchii și le așezați deasupra șoldului. Puneți-vă mâinile în spatele capului și stați până la 30 de grade, luându-vă umerii de pe podea. Țineți bărbia la un pumn de la piept. Întoarceți-vă umerii spre dreapta și îndreptați piciorul stâng. Întoarceți-vă umerii spre stânga și îndreptați piciorul drept. Deci, vă schimbați picioarele de poziție. Continuați alternarea schimbărilor umărului și a picioarelor întinse. Pornirea fiecărei părți este considerată o repetare.
Faceți două seturi de câte 10 repetări pentru fiecare exercițiu.