Conţinut
Canotajul este unul dintre cele mai solicitante exerciții. De multe ori este trecut cu vederea deoarece sunt luate în considerare alte sporturi, cum ar fi alergarea și fotbalul. Cu toate acestea, doar cei care practică canotajul știu cu adevărat cât de obositor poate fi. Vestea bună este că este și unul dintre cele mai productive exerciții. Chiar și puținul timp petrecut la canotaj depășește beneficiile cardiovasculare cu aproape dublul timpului implicat în alte activități.
Pasul 1
Consultați-vă medicul. Ca și în cazul oricărui regim de fitness, este important să discutați cu un medic înainte de a începe. Canotajul este un exercițiu intens, deci trebuie să fii conștient de orice afecțiune cardiacă sau pulmonară care te poate afecta.
Pasul 2
Începeți încet. Majoritatea mașinilor de canotaj (ergometre) sunt echipate cu un regulator de rezistență (de obicei pe o scară de la unu la zece) și un calculator de timp și distanță. Începeți cu cea mai mică rezistență la o distanță mică (150 de metri). Nu vă faceți griji cu privire la vreme încă. În primele etape, ar trebui să vâslești într-un ritm confortabil și să observi GPM-ul (lovituri pe minut) și timpul necesar pentru a parcurge anumite distanțe.
Pasul 3
Creșteți viteza și intensitatea. Odată ce ați obținut un GPM mediu continuu peste distanța și timpul specificat, creșteți treptat distanța în trepte de 50 de metri. Pentru fiecare creștere a distanței de 250 de metri, trebuie să creșteți nivelul de rezistență. Dacă observați o scădere considerabilă a timpului și a GPM, micșorați distanța, dar mențineți rezistența. Repetați acest pas până când ajungeți la 1.000 de metri la GPM și timp continuu, dar nu creșteți nivelurile de rezistență peste intervalul mediu (patru până la șase).
Pasul 4
Consolidați rezistența. Odată ce ați ajuns la 1.000 de metri, este timpul să vă creșteți treptat nivelul de rezistență până când ajungeți la capătul superior (nouă sau zece). Vâslește la intervale de 1.000 de metri până când poți menține GPM constant în timp și distanță. După ce ați făcut acest lucru, începeți să vă măriți distanța în trepte de 250 de metri.
Pasul 5
Fă tot ce poți! Străduiți-vă să vă îmbunătățiți GPM-ul, timpul și distanța. Un vâslitor rapid va depăși 30-35 GPM în cursul exercițiului și va completa distanța proporțional. Dacă atingeți acel nivel de GPM sau mai mult, probabil că v-ați maximizat deja puterea și rezistența.