Cum să sari mai sus

Video: Cum să sari mai mult - Antrenament pentru detentă

Conţinut

instrucțiuni de ghidare
Programul
Tocuri înalte
Sărituri explozive și salturi duble
sfaturi
avertisment
Ce ai nevoie

Consolidarea picioarelor și a țesuturilor musculare poate crește cu câteva centimetri înălțimea săriturii. Acest lucru vă poate ajuta în diverse sporturi, inclusiv baschet, volei și fotbal. Iată câțiva pași simpli pentru a-ți îmbunătăți abilitățile și pentru a sari mai sus.

instrucțiuni de ghidare

Măriți înălțimea sariului

Programul

Începeți fiecare exercițiu prin încălzirea mușchilor și întinderea extensivă a picioarelor. Pe măsură ce îmbunătățiți țesuturile musculare folosite în activități explozive, cum ar fi săriturile, întinderea este extrem de importantă.
Exercițiile cu frânghia sunt excelente pentru condiționarea cardiovasculară. Acest pas nu ar trebui să fie niciodată ignorat, deoarece este o contribuție importantă la rezultatele dvs.
Includeți curse de viteză în antrenamentele dvs. Aceasta mărește mușchii, ceea ce va contribui la capacitatea dvs. de a sări.
Rulați scările cu degetele de la picioare. Începeți cu o mișcare, câte un pas la un moment dat. Mergeți în jos și în sus, executați doi pași odată. Repetați de câte ori puteți.
Faceți serie de tocuri înalte (vedeți următoarea secțiune).
Faceți o serie de tocuri explozive (a se vedea secțiunea a treia).
Faceți o serie de salturi duble (a se vedea secțiunea a treia).
Odihniți-vă picioarele cel puțin două zile pe săptămână. Rezultatele vor veni dacă păstrați programul de exerciții, nu o faceți agresiv timp de câteva săptămâni și apoi vă relaxați.

Tocuri înalte

Începeți prin a pune o bancă sau o platformă în pas pe podea (multe săli de sport au platforme pentru acest scop).
Urcați pe platformă și apoi săriți înapoi spre pământ, concentrându-se pe obținerea unei aterizări ușoare.
Săriți imediat la platformă, ca și cum v-ați arunca la sol.
Completați trei seturi de zece repetări. Aveți grijă atunci când efectuați acest exercițiu, deoarece vă puteți răni. Cereți ajutorul unui instructor sau unui observator.

Sărituri explozive și salturi duble

Pentru un salt exploziv, poziționați-vă în fața unei platforme sigure și plasați piciorul drept pe ea.
Săriți cât de mult puteți, concentrându-vă pe a da un impuls puternic cu piciorul drept. Alternați-vă picioarele odată ce vă aflați în aer, apoi aterizați cu piciorul stâng pe platformă și chiar pe pământ. Pregătește-te din nou și du-te din nou impuls, acum cu piciorul stâng.
Faceți trei seturi de zece repetări, odihnindu-vă de la 30 de secunde la un minut între seturi.
Salt dublu, săritând cât mai mult posibil cu ambele picioare dintr-o poziție fixă.
Săriți din nou de îndată ce aterizați, făcând mai puține eforturi.
Repetați până când finalizați trei seturi de zece salturi.

sfaturi

Căutați ajutorul unui antrenor personal sau al unui antrenor profesionist de sport pentru îndrumare suplimentară. El poate recomanda exerciții suplimentare.

avertisment

Unele dintre aceste exerciții, în special alergatul pe scări și saltul exploziv, pot provoca răni dacă nu sunt efectuate corect. Genunchii, în special, sunt în cel mai mare risc.
Asigurați-vă că înțelegeți pe deplin toate instrucțiunile înainte de a încerca să efectuați exercițiile.