Conţinut
- introducere
- ghemuit
- Îndoirea brațelor
- pod
- Salt înainte
- bord
- Triceps scufundări
- Creșterea picioarelor
- Balanța coloanei
- bicicletă
- toboganelor
- Săritură laterală
- Burpees
- Salt în cruce
- ridicare
- lovi cu pumnul
- Mountain Climber
- sări
- Loviturile din spate
- Picioarele înainte de poziția ghemuită
- Grand Pli
introducere
Nu aveți nevoie de o sală de gimnastică pentru a vă antrena. Aceste 20 de exerciții, recomandate de expertul în fitness Amy Dixon, vă ajută să lucrați cu fiecare mușchi din corp și să reduceți grăsimea fără a fi nevoie de echipament.
ghemuit
Unul dintre cele mai bune exerciții este, de asemenea, unul dintre cele mai naturale (vezi doar cum sta un copil). Această mișcare funcționează pe toți mușchii corpului inferior, inclusiv soldul, fesele și coapsele. De asemenea, funcționează centrul corpului, deoarece trebuie să exersați mușchii abdominali și spatele corect.
Îndoirea brațelor
Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru partea superioară a corpului deoarece funcționează totul: piept, spate, brațe și abdomen. Asigurați-vă că brațele sunt la același nivel cu încheieturile și coatele. Nu le scoateți de pe corp. Încercați să vă aduceți pieptul și șoldul mai aproape de podea cât puteți, fără a le atinge.
pod
Podul, denumit și "lift sau extensie de șold", consolidează glutele și tendoanele. În plus, funcționează mușchii abdominali, interni și spate. Pentru a schimba ușor, ridicați șoldurile cu picioarele de pe podea și extindeți încet un picior în sus.
Salt înainte
Începeți cu picioarele împreună și cu brațele odihnindu-vă confortabil lângă corpul vostru. Pas înainte cu piciorul drept și coborâți corpul până când genunchiul dvs. formează un unghi de 90 de grade fără să atingeți podeaua. Apoi, pentru a finaliza exercițiul, scoateți piciorul drept din față îndreptând piciorul stâng pentru a păstra piciorul drept de pe podea. Echilibrează coapsa dreaptă paralelă cu podeaua.
bord
Panoul a devenit unul dintre exercițiile fundamentale pentru a defini partea centrală a corpului. Dacă aveți probleme la menținerea brațelor în poziție verticală, încercați acest exercițiu cu antebrațele. Asigurați-vă că aliniați și păstrați-vă umerii la aceeași înălțime ca și șoldul.
Triceps scufundări
Acest exercițiu tonifică mușchii din spatele brațului. Dacă simțiți un disconfort la încheieturile mâinii, încercați să vă întoarceți puțin mâinile pe laterale sau să faceți pauze pentru a le prelungi. Pentru a exersa corect spatele brațelor, asigurați-vă că șoldul este cât se poate de aproape de brațe sau de marginea scaunului. În caz contrar, vă veți exercita picioarele în loc de brațe.
Creșterea picioarelor
Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru mușchii posteriori ai coapsei, glutes și partea centrală a corpului. De asemenea, funcționează mușchii din spatele corpului, care de obicei sunt uitați. Stați cu genunchiul unui picior ușor îndoit și, în timp ce îl îndoiți, flexați până la șold și coborâți trunchiul astfel încât piciorul să fie paralel cu podeaua. Luați o pauză și începeți din nou. Faceți toate repetările, apoi alternați picioarele pentru a face același exercițiu.
Balanța coloanei
Poziționați-vă ca și cum ar fi o masă așezată pe palmele mâinii și genunchilor, asigurându-vă că capul și gâtul sunt aliniate la coloana vertebrală. Extindeți brațul drept în fața umărului cu palmele. Încetați ușor piciorul stâng înapoi, aliniați-l cu șoldul și ridicându-vă călcâiul. Finalizați exercițiul prin a aduce cotul drept, atingeți genunchiul stâng pe măsură ce vă odihniți coloana vertebrală și atingeți bărbia până la piept. Întoarceți-vă la poziția de plecare cu brațele și picioarele drepte.
bicicletă
Motocicleta funcționează din greu în centrul corpului deoarece necesită rotire și stabilitate profundă a mușchilor abdominali. De asemenea, sa dovedit că acționează mai multe fibre musculare ale mușchilor rectus abdominis și abdominis decât abdominalele normale.
toboganelor
Acest exercițiu pentru mușchii din partea centrală ajută la tonizarea spatelui și vă face mai puțin predispuși la rănire. Asigurați-vă că păstrați partea inferioară a spatelui apăsând tot timpul podeaua. Coborâți picioarele cât puteți, fără a le lăsa să atingă solul. Pentru a face exercițiul mai ușor, îndoiți genunchii. Pentru un grad mai mare de dificultate, păstrați-vă picioarele drepte.
Săritură laterală
Majoritatea oamenilor exercită numai două planuri: în sus și în jos sau înapoi și înapoi. Acest lucru explică de ce salturile laterale sunt atât de eficiente: exercitați mușchii laterali. Această variantă este o mare plus față de orice plan de fitness. Funcționează fibrele muschilor, tendoanelor și ligamentelor cu un model diferit. Pentru a face acest exercițiu cu mai multă dificultate, adăugați un lift lateral la formula și simțiți cum funcționează.
Burpees
Cel mai bun lucru este că burții combină exerciții aerobice și de anduranță. Burpee este un exercițiu complex pentru organism. Lucrați în partea de sus și în jos în același timp, concentrându-vă în special asupra părții centrale. Pentru o mai bună funcționare cardiovasculară, adăugați sărituri complete pentru a se potrivi cu exercițiile care vin înainte de squat.
Salt în cruce
Este o modalitate simplă, dar provocatoare de tonifiere și întărire a întregului corp inferior: cvadriceps, tendoane, fese, viței și tibie anterioară (musculatura piciorului). În plus, funcționează și în centrul corpului și vă ajută să săriți mai mult și să creșteți rezistența.
ridicare
Efectuarea unei ridicări este unul dintre cele mai dificile exerciții și există un motiv bun pentru aceasta: să lucreze la fel de puține ca și mușchii spatelui, pieptului, umerilor și brațelor. Dacă nu puteți face o ridicare standard, încercați o ascensiune asistată sau o mișcare lentă, care vă ajută să creșteți puterea pentru a finaliza antrenamentul fără pauze.
lovi cu pumnul
Uneori, săriturile au un efect rău, dar când vine vorba de creșterea densității osoase, este o activitate minunată. Policinelul este unul dintre cele mai bune exerciții plyometrice și cardiovasculare. Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a vă îmbunătăți viteza, acesta este exercițiul!
Mountain Climber
Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru portbagaj. Combină dificultatea plăcii, stabilizarea părții centrale interioare și genunchilor alternativi pentru a le aduce spre piept. Când vă ridicați genunchiul, ritmul cardiac crește și aceasta este modalitatea perfectă de a vă aplatiza burta și de a arde calorii. Este esențial să mențineți alinierea adecvată în timpul exercițiilor și umerii și încheieturile perfect susținute.
sări
Acesta este un exercițiu extrem de puternic și distractiv, care va ajuta la întărirea întregului corp, inclusiv a inimii. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți agilitatea și puterea, și de a crește capacitatea dvs. de a sări mai sus.
Loviturile din spate
Începeți să stați cu picioarele în afară la înălțimea șoldului Prindeți-vă și dați-vă spre mâini în timp ce vă loviți fese cu tocurile. Apoi întindeți-vă brațele și întoarceți-vă din nou.
Picioarele înainte de poziția ghemuită
Acest exercițiu mărește forța din partea inferioară a corpului, ceea ce va crește ritmul cardiac, crescând capacitatea cardiovasculară și stabilind mușchii corpului inferior. Începeți în poziția de ghemuire și puneți brațele înapoi la șold. Ridicați călcâiele de pe podea și săriți înainte. Stați și poziționați-vă imediat prin alunecare pentru a sari din nou.
Grand Pli
Începeți cu picioarele puțin mai îndepărtate decât distanța dintre umerii dvs., degetele îndreptate. Strângeți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Când vă ridicați, trageți călcâiul din stânga până când atinge călcâiul drept. Totuși, cu degetele îndreptate, mișcați ușor piciorul drept înapoi în poziția ghemuită și aduceți călcâiul drept spre stânga. Repetați prin alternarea mișcărilor călcâiului cu ghemuirea.