Conţinut
O dietă zilnică de 1600 de calorii este potrivită pentru majoritatea oamenilor care doresc să piardă în greutate. Cu toate acestea, ca orice regim alimentar, trebuie să vă asigurați că consumați o dietă echilibrată și completă, ceea ce va deveni mai ușor urmând lista de înlocuire a mesei.
consideraţii
Înainte de a începe un plan de dietă trebuie să vă adresați unui medic, mai ales dacă suferiți de o boală. Rețineți că trecerea de la o dietă bogată în calorii la o dietă cu conținut scăzut de calorii vă poate face să vă simțiți foame și să o renunțați. Pentru a evita acest lucru, se angajează să consume zilnic între 4 și 6 mese mici și gustări și să facă o selecție sănătoasă, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, fasole, mese cu conținut scăzut de grăsimi, nuci și semințe. Alimentele cu densitate mare, cum ar fi acestea, vă vor face să vă simțiți plini, spre deosebire de alimentele cu conținut ridicat de zahăr și boabele prelucrate, cum ar fi pastele, bomboanele și băuturile răcoritoare. Concentrați-vă pe obținerea alimentelor naturale și proaspete și, de asemenea, asupra celor colorate, cum ar fi fructele verzi, portocaliu galben și roșu, care conțin niveluri ridicate de antioxidanți și vitamine. Ar trebui să evitați în special grăsimile trans și saturate în brânză și carne roșie, ceea ce poate duce la un risc ridicat de ateroscleroză, infarct miocardic și accident vascular cerebral.
Lista de înlocuire
Toate alimentele sunt grupate pe categorii în lista de înlocuire. Pur și simplu uitați-vă la listă și alegeți numărul de articole care urmează să fie schimbate care sunt permise pentru o masă. De exemplu, două schimburi în categoria amidonului sunt echivalente cu două tortilla de porumb sau de o jumătate de cartof copt mare. Vă puteți bucura de alimentele "gratuite" (sare de dietă, mustar, sos de ardei roșu, condimente) cât de des doriți. Următorul este un ghid general pentru fiecare grup de substituție: Fructe: O schimbare a unei porții este de 1/2 ceașcă, 1 fruct întreg sau 1 cești de suc. Consumați de trei ori pe zi, brute, congelate sau fierte. Legume: o schimbare a unei portii este de 1/2 cana, cu exceptia verdeata, cum ar fi salata, care poate fi 1 cana. Consumați patru porții pe zi. Încercați săptămânal să consumați două cești de legume verzi verde, una și jumătate de cești de portocale, cum ar fi morcovii și ardeii, 2 căni de legume amidon, cum ar fi cartofii și dovleacul, și 2 cupe și jumătate din alte legume. Cereale: Din cauza variației mari a dimensiunilor grupului de boabe și amidonuri, se ia în considerare 142 g pe zi, fiind 85 g de boabe întregi și 57 g de alte boabe. Ca referință rapidă, 28 g este echivalent cu o jumătate de cană de orez gătit, paste sau cereale fierte; 1 felie de pâine; 1 cookie; sau 1 pahar de cereale gata să mănânce. Carne și fasole: Selectați 142 g pe zi din acest grup, care includ carne slabă, fasole, tofu și nuci. Un schimb este echivalent cu 28 g de majoritate de carne. Aceasta este egală cu 1 ouă, 1/4 cană de fasole uscată sau tofu, 1 linguriță de unt de arahide sau 14 g de nuci sau semințe. 84 de grame de carne, cum ar fi carnea de pui, este de aproximativ dimensiunea palmei mâinii tale. Zilnic: Puteți schimba în fiecare zi câte 3 cupe din grupul de lapte. Următoarele modificări sunt considerate ca o singură cană (o porție) de lapte: 1 pahar de lapte sau iaurt fără grăsimi, 45 g brânză naturală, cum ar fi cheddar sau 57 g brânză topită. Uleiuri: Acest grup include cantitățile de ulei adăugat în alimente în timpul procesării (indicat pe ambalaj), prepararea alimentelor, gătit sau condimente. Consuma nu mai mult de 22 g, sau 5 lingurite pe zi. Calorii rămase: Cele mai multe calorii cal 1,600 permit un aport discret de aproximativ 132 calorii cal din care puteți alege. Aceste calorii sunt restul după ce ați consumat porțiunile necesare din lista de schimb.