Cum să efectuați fluture abdominală

Autor: Joan Hall
Data Creației: 25 Ianuarie 2021
Data Actualizării: 13 Decembrie 2024
Anonim
Dr Mircea Dediu: tratamentul integrat al pacientului cu cancer. Interviurile DCMedical
Video: Dr Mircea Dediu: tratamentul integrat al pacientului cu cancer. Interviurile DCMedical

Conţinut

Fluture abdominal este un exercițiu care vizează mușchii abdominali superioare. Oferă o încovoiere spre exercițiile abdominale comune. Doar faptul că genunchii sunt pe partea laterală a corpului face deja mai dificilă menținerea fixată a coloanei vertebrale, care, la rândul său, lucrează mai mult la mușchi. Încearcă această variantă pentru a mări efortul absului și pentru a-ți diversifica rutina.


instrucțiuni de ghidare

Aflați cum să efectuați absidarea fluturelor (Photodisc / Photodisc / Getty Images)

  1. Lie pe spate pe podea. Genunchii ar trebui să fie îndoiți și picioarele plate pe podea. Țineți tălpile picioarelor împreună, dacă atingeți. Deschideți genunchii în lateral, departe unul de celălalt.

  2. Ține-ți spatele jos pe podea. Cu cât corpul este mai aproape de tocuri, cu atât va fi mai greu să vă mențineți dreptatea. Din acest motiv, glisați-vă tocurile dacă este necesar.

  3. Cu cat sunt mai mici genunchii, cu atat mai mare este tendinta de a arca spatele inferior. Prin urmare, retrageți genunchii atâta timp cât este posibil ca lombarul să rămână în contact cu solul. Este posibil să nu vă puteți deschide genunchii prea mult dacă mușchii interiori sunt strânși. Cu toate acestea, cu întinderea constantă, acest lucru se va îmbunătăți.


  4. Așezați degetele puțin în spatele capului. Evitați mișcările mâinilor, deoarece acest lucru vă poate face să vă trageți gâtul.

  5. Apăsați lombarul pe podea, contractați mușchii abdominali și în momentul expirării, ridicați capul și umerii solului. Nu vă aplecați în față, ci ridicați-o direct spre tavan.

  6. În inspirație, coborâți încet și controlați mișcarea. Efectuați trei seturi de opt până la 12 repetări.

sfaturi

  • Asigurați-vă că vă odihniți degetele în spatele capului. Încărcați numai o sumă mică; numai până când simțiți o contracție a abdomenului superior. Deplasarea în continuare nu vă va izola în continuare mușchii.

avertisment

  • Acest exercițiu nu trebuie să cauzeze dureri de spate. Fii cu adevărat atent cu corpul tău și ține-ți spatele inferior în contact cu solul în orice moment al acestui exercițiu.
  • Opriți orice exercițiu care cauzează sau crește dureri de spate sau de gât.