Cum să preveniți rănile la genunchi în timpul ciclismului

Conţinut

instrucțiuni de ghidare
Prevenirea durerii genunchiului cu măsuri și ajustări
Corectarea durerii genunchiului
sfaturi
avertisment
Ce ai nevoie

Durerile de genunchi din ciclism provin din trei surse de bază: primul este genul sau tipul de corp; a doua, o ajustare necorespunzătoare a bicicletei; și a treia, formare excesivă sau inadecvată, iar unele dintre aceste leziuni și dureri pot provoca, de asemenea, dureri suplimentare sau exclusive în șold. Ajustarea bicicletei, tehnicile de antrenament și compensațiile pentru diferențele anatomice pot ameliora durerea genunchiului, fiind locul durerilor: anterioară, posterioară, mediană și laterală. Acest articol abordează localizarea durerilor.

instrucțiuni de ghidare

Reglați bicicleta pentru a evita rănirea (iStockphoto, Universitatea McGill, Anatomia lui Gray)

Prevenirea durerii genunchiului cu măsuri și ajustări

Primul pas în acest proces este de a efectua o serie de măsurători personale. Începeți cu măsurarea picioarelor, ceea ce se face pentru a se asigura că ambele au aceeași lungime - nu este neobișnuit să aveți un picior mai mare decât celălalt; veți folosi de asemenea această lungime pentru a vă poziționa scaunul. Apoi, trebuie să vă uitați la poziția pantalonilor piciorului în ceea ce privește poziția pantofilor, iar ultima măsură este rata, în RPM, a roților pe care le oferă roata. Cea mai ușoară modalitate de a efectua măsurarea este să numărați de câte ori genunchiul ajunge în vârful cadrului bicicletei timp de treizeci de secunde și îl înmulțiți cu două.

Veți avea nevoie de ajutor pentru ajustarea măsurătorilor bicicletei
Apoi, trebuie să țineți cont de măsurile de ajustare curente ale bicicletei. Începeți cu brațele manivelei și asigurați-vă că acestea sunt lungimea corectă - mai des, bicicliștii mai în picioare și mai în picioare au nevoie de manivele mai mari, dar aceasta nu este o regulă. Cu cât sunt mai lungi pedalele, cu atât mai multă putere va fi necesară. Următoarea măsură este înălțimea scaunului și poziția scaunului față de vârf.

Măsurile adecvate oferă un echilibru între putere și confort
Evitarea durerii genunchiului începe cu verificarea și ajustarea bicicletei. Există articole mai detaliate despre acest subiect în eHow, dar aici este un rezumat rapid: Înălțimea șeii dvs. trebuie să fie setată astfel încât să vă păstrați picioarele la un unghi de 25-35% pe pedala inferioară, ca în imaginea de la Pasul 1. Ar trebui să vă asigurați că păstrați setul de înălțime pe baza piciorului dvs. mai scurt, nu piciorului mai lung. Utilizați o banda de alergat pentru a ajusta poziția șei, astfel încât să fie direct pe pedală, iar buclele piciorului trebuie poziționate peste ele. Acest lucru poate fi foarte important pentru a evita deteriorarea genunchilor, deoarece accidentele de pedalare ale majorității oamenilor nu au loc pe o singură axă. Multe sisteme de pedale sunt furnizate cu un unghi de 6 grade.

Componentele unui pantof pentru ciclism

Corectarea durerii genunchiului

Durerea anterioară poate rezulta din: 1) împingerea angrenajelor mari cu cadență scăzută; 2) o poziție de șa prea mică sau prea departe în față; 3) pantofii care sunt departe în față pe pedală; 4) ghidonul bicicletei este prea lung pentru călăreț; și 6) călărețul are un picior mai mare decât celălalt și măsurarea este stabilită pentru piciorul mai scurt. Soluțiile sunt: 1) mers pe jos cu o rată mai mare de 75 RPM; 2) mutați șaua cu aproximativ 5 mm în sus până când durerea este eliberată; 3) mutați clipurile înainte; 3) scurtați lungimea ghidonului cu 2,5 mm; 4) Ajustați înălțimea scaunului la piciorul lung

Genunchi, vedere anterioară
Problemele ulterioare ale genunchiului apar deoarece: 1) șaua călărețului este prea înaltă sau prea în spate; 2) clipuri inadecvate; sau 3) diferențe în lungimea piciorului, cu înălțimea scaunului stabilită la înălțimea piciorului mai scurt. Soluțiile sunt: 1) coborâți înălțimea scaunului cu creșteri mai mici de 5 mm și deplasați scaunul înainte; 2) mențineți clemele între 6 și 8 grade; și 3) ajustarea scaunului la înălțimea piciorului scurt al ciclismului.

Genunchi, vedere posterioară
Problemele medii (interne) din genunchi sunt cauzate de: 1) bucle foarte mari; 2) vârful încălțămintei este inadecvat; 3) genunchiul se deplasează într-un plan frontal excesiv; sau 3) fluctuația pedalelor scăzute. Corecțiile sunt: 1) să limiteze poziția piciorului prin mutarea poziției clapetei în cea mai mare parte a piciorului; 2) ortezi sau wedge pentru a schimba alinierea; sau 3) schimbați pedala de la 6 la 8 grade.

Genunchi, vedere mediană
Sursele durerii laterale (exterioare) la nivelul genunchiului sunt: 1) poziția clapetei este foarte îngustă, ținând picioarele foarte aproape de suportul inferior sau cu degetele îndreptate spre interior; 2) o pedală care nu plutește suficient; sau 3) mișcări excesive ale genunchiului în planul frontal. Pentru a atenua aceste probleme, este necesar: 1) lărgirea poziției piciorului departe de suportul inferior al bicicletei; 2) măriți pedala la 6 până la 8 grade; și 3) utilizați orteze sau o pene pentru a corecta alinierea picioarelor.

Genunchi, vedere laterală
Formarea excesivă poate provoca și dureri la genunchi, incluzând: 1) o schimbare dramatică a distanței instruite și o creștere a intensității antrenamentului și 2) formarea excesivă de alpinism. În cele din urmă, este necesar un regim de antrenament cu creșteri constante de dificultate și distanțe variabile și zile de odihnă pentru a evita durerile de genunchi.

sfaturi

O combinație a caracteristicilor lor fizice naturale și a motocicliștilor este sursa obișnuită de durere la genunchi. Ambele pot fi ajustate sau compensate cu ajustări incrementale.
Prea multă pregătire este, de asemenea, o sursă de durere la genunchi.

avertisment

Nu ignora durerea genunchiului sau presupune că este temporară dacă regimul de antrenament nu sa schimbat.
Reglați bicicleta și pregătiți pantofii cu atenție și treptat pentru a găsi soluția care vă convine cel mai bine.