Conţinut
Forța de antrenament este o modalitate eficientă de ton, sculptura și modelarea corpului. Pentru a obține o fesă rotundă și coapsele bine formate, sunt necesare exerciții fizice și dedicare regulate. Accentul său ar trebui să fie pus pe exercițiile țintă pe glute, cvadriceps și hamstrings. Echipamentul scump pentru exerciții sau înscrierea într-o sală de gimnastică nu este necesară pentru a modela fundul și coapsele. Există exerciții pe care le puteți face acasă, utilizând propria greutate corporală.
instrucțiuni de ghidare
-
Urcați în aer liber sau pe o banda de alergat pentru a activa coapsele și fesele. Ajustați banda de alergare pe o pantă sau urcați pe versanții în aer liber pentru o tonificare suplimentară. Coborârea dealurilor arde grăsime pe tot corpul, inclusiv picioarele și fesele. Tonusul musculaturii coapsei și feselor este cel mai vizibil atunci când acestea nu sunt acoperite de exces de grăsime. Urcarea pe scări, în aer liber sau pe un treadmill, sculptează și corpul inferior și elimină grăsimile. Exercițiu timp de cel puțin 30 de minute, cinci zile pe săptămână.
-
Efectuați o combinație de diferite exerciții pentru a sculpta fundul și coapsele în trei zile consecutive ale săptămânii. Asigurați-le înțepături, care tonifiază fesele și formează coapsa superioară. Stați cu picioarele la distanță de umăr. Rotiți picioarele în afară cu 45 de grade. Coborâți-vă, îndoiți genunchii nu mai mult de 90 de grade. Coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua. Mută-te cu tocuri. Când ajungi la poziția de plecare, strângeți fesele. Efectuați trei seturi de doisprezece repetări.
-
Incorporați lemne lungi. Stați în picioare, distanțând picioarele la lățimea șoldului și împărțiți greutatea în mod egal peste picioare. Pune-ți burta puțin și ține-ți spatele drept. Îndoiți genunchii și faceți-vă jos, ca și cum ați sta pe un scaun. Coboară cât de mult poți, dar nu depăși 90 de grade. Ridicați-vă brațele pentru a ajuta la echilibrarea corpului. Țineți această poziție ghemuită timp de zece secunde pentru a începe, și prelungiți lungimea pe măsură ce vă simțiți mai puternică. Mutați tocurile pentru a reveni la poziția de plecare. Efectuați exercițiul de patru ori.
-
Dați pumni, în picioare, pentru a ajuta la modelarea coapsei și glutes. Faceți un pas lung înainte cu piciorul drept astfel încât piciorul stâng se rotește pe axa sa. Lean astfel încât greutatea dvs. să cadă pe piciorul drept. Îndoiți genunchii și le coborâți. Reveniți la poziția de plecare cu călcâiul drept. Repetați mișcarea de douăsprezece ori înainte de a schimba picioarele. Repetați trei seturi.
-
Faceți cercuri cu piciorul, pentru a vă sculpta coapsele. Ieșiți-vă pe spate, cu brațele de lângă tine și cu picioarele drepte. Ridicați piciorul drept până la tavan și îndreptați vârful piciorului. Faceți cinci cercuri cu piciorul, ca și când le desenați pe tavan. Inversați direcția, făcând încă cinci cercuri. Evitați mișcarea corpului în timp ce faceți cercuri. Alternați-vă picioarele. Începeți cu cercuri mici. Pe măsură ce vă puneți mai mult, faceți cercurile mai mari sau creșteți numărul cercurilor cu fiecare picior.
-
Lucrați coapsele, în interior și în exterior. Rămâi în spatele unui scaun în timp ce stă într-o linie dreaptă. Ridicați spre rândul stâng al piciorului și ridicați piciorul drept de pe podea. Îndoiți piciorul drept și scoateți-l la 45 de grade. Traversează piciorul drept în fața stângii până când simți contracția coapsei interioare. Răsuciți piciorul înapoi și spre dreapta, cu un control al gamei de mișcări. Acest lucru ajută pantalonii. Efectuați trei seturi de doisprezece repetări.
-
Tonul feselor și coapsei cu exercițiul podului. Lie pe spatele tău. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Ridicați șoldurile de pe podea, urmate de spate, pentru a vă odihni umerii. Formați o linie diagonală cu corpul. Efectuați deplasări lente și controlate. Țineți tensiunea timp de trei secunde și reveniți încet la poziția de pornire. Efectuați douăsprezece repetări și adăugați serii în timp ce efectuați mai multă încărcare.
-
Apăsați fesele împreună cu degetele. Lie pe spate cu picioarele îndoite la genunchi și ridicate în aer, paralel cu podeaua. Arătați degetele de la picioare. Coborâți piciorul drept până când atingeți solul cu degetele de la picioare. Simțiți contracția în care se întâlnesc partea inferioară a feselor și a musculaturii superioare. Întoarceți picioarele în poziția de pornire. Repetați exercițiul cu piciorul stâng. Efectuați trei seturi de doisprezece repetări.
sfaturi
- Efectuați trei seturi de doisprezece repetări pentru fiecare exercițiu din corpul inferior.
- Țineți greutățile dumbbell pentru o provocare suplimentară când faceți exerciții pentru coapse și fese.