Conţinut
Pierderea în greutate poate fi o sarcină dificilă. Este foarte frecvent ca oamenii să devină descurajați din cauza lipsei de rezultate, adesea cauzate de neaplicarea corectă a exercițiilor. Deși dieta este un aspect important pentru orice program de scădere în greutate, cel mai bun mod de a pierde este printr-o combinație de exerciții aerobice și de anduranță. Ambele vă vor ajuta să vă măriți metabolismul și să ardeți grăsimea, care este cea mai eficientă modalitate de a realiza scăderea în greutate.
Instruire cardiovasculară
Antrenamentul cardiovascular este elementul cheie al programului dvs. de scădere în greutate. Ajută la arderea caloriilor, a grăsimilor și la accelerarea metabolismului. Atunci când efectuați un exercițiu cardio, veți fi pregătiți inima și plămânii, îmbunătățind astfel rezistența globală. Cea mai obișnuită metodă de a face acest lucru este prin exerciții aerobice. Acest lucru implică creșterea frecvenței cardiace și menținerea acesteia la o rată fixă pe tot parcursul exercițiului. Rularea, ciclismul și înotul sunt modalități eficiente de a efectua acest tip de antrenament. Începeți cu o încălzire de cinci minute pentru a evita rănirea. Odată ce începeți antrenamentul, ridicați un ritm dificil, dar puteți susține durata antrenamentului. Finish cu o serie de exerciții similare cu warm-up. La pornire, luați 15-20 de minute de antrenament aerobic. Odată ce vă îmbunătățiți nivelul de fitness, timpul ideal de antrenament ar trebui să fie între 30 și 45 de minute.
Deși formarea aerobă este cea mai comună formă de exerciții cardiovasculare, acestea nu sunt calea cea mai eficientă de a pierde în greutate. Cel mai bun exercițiu cardiovascular pentru pierderea în greutate se numește antrenament cu interval de intensitate mare. Această metodă avansată de antrenament va arde mai multe calorii și grăsimi și va accelera metabolismul pe o perioadă mai lungă de timp decât exercițiile aerobice. Intervalul de antrenament cu intensitate ridicată constă în creșterea rapidă a frecvenței cardiace pentru o perioadă scurtă de timp și apoi la scăderea acesteia înainte de următoarea serie. De exemplu, veți alerga timp de 25 de secunde cât puteți, apoi faceți jogging sau mers pe jos timp de 1 minut înainte de a începe să rulați din nou puternic. Încercați să faceți acest tip de antrenament la intervale de 10 până la 20 de minute. Orice tip de exercițiu aerobic se poate face prin antrenament de intensitate înaltă. Cu toate acestea, rularea și ciclismul sunt cele mai simple căi. Pentru cele mai bune rezultate, ar trebui să efectuați un anumit tip de formare cardiovasculară de 3 până la 4 ori pe săptămână.
Instruire de rezistență
Împreună cu formarea cardiovasculară, este important să construiți mușchi slabi prin formarea de rezistență la lumină. Chiar daca nu este considerat un arzator de grasime, acesta va construi muschii necesari, ceea ce va ajuta la reducerea grasimii si accelerarea metabolismului. Creșterea metabolismului vă va ajuta organismul să proceseze alimente, în loc să stocheze toate caloriile suplimentare cum ar fi grăsimile. Instruirea la rezistență se poate face folosind greutăți, cabluri, mașini sau agenți de umplere. La început, utilizați greutăți mai ușoare și încercați să faceți o mulțime de repetări. De exemplu, puteți face trei seturi de presă de stand cu 4 1/2 kg de gantere în 20 de repetări. Fiind mai confortabil, puteți mări greutatea și puteți micșora lent repetițiile. Deși trebuie să antrenezi toate grupurile musculare, este important să te concentrezi pe cele majore. În consecință, majoritatea exercițiilor trebuie să se concentreze asupra pieptului, spatelui, abdomenului și picioarelor. Supine, laterale, abdominale și squat sunt exerciții eficiente care vor ajuta în grupurile majore de mușchi. Pentru cele mai bune rezultate, faceți niște exerciții de rezistență de 2-3 ori pe săptămână.