Cum să vă întăriți picioarele pentru a săriți mai sus

Conţinut

instrucțiuni de ghidare
întindere
condiționat
sfaturi
avertisment

Jumping înalte este util în multe sporturi, cum ar fi baschet și volei. Cheia principală pentru a sări mai repede este să întăriți mușchii picioarelor care vă permit să sari. Alți factori implicați în întărirea piciorului sunt îngrijirea cu articulațiile, tendoanele și ligamentele prin întinderea corectă. Cu un program de condiționare constantă, puteți crește puterea piciorului, ceea ce vă va ajuta să atingeți capacitatea de a sări mai sus.

instrucțiuni de ghidare

Saltul înalt este util în baschet (Fundația Compassionate Eye / Steve Coleman / OJO Images Ltd / Digital Vision / Getty Images)

întindere

Împingeți vițeii, sprijinindu-vă de un perete, cu picioarele plat pe podea, la aproximativ 60 de cm distanță de perete. Înclinați-vă spre perete timp de aproximativ 10 secunde când vă simțiți mușchii vițelului întinși. Încălziți picioarele înainte de a vă întinde.
Împingeți sfertul posterior al coapsei atingând ușor degetele picioarelor în timp ce stați în picioare. Încercați să vă păstrați picioarele drepte și țineți întinderea timp de 10 până la 20 de secunde la un moment dat.
Întindeți cvadricepsul ținând piciorul în picioare și plinind piciorul înapoi pe măsură ce trageți ușor piciorul în sus. Utilizați cealaltă mână pentru a vă sprijini pe un obiect ferm.
Întindeți fese și coloana vertebrală, așezându-vă pe podea pe spate și trăgând un genunchi la un moment dat spre piept. Țineți genunchiul în piept timp de 20 până la 30 de secunde.

condiționat

Săriți coarda în mod regulat. Acest exercițiu consolidează mușchii picioarelor și îmbunătățește rezistența cardiovasculară și musculară.
Prindeți până când fesele aproape ating pământul și săriți repede și cât de repede puteți. De îndată ce vă întoarceți la sol, întoarceți-vă și repetați. Încearcă să faci 15 repetări la început și să crești cât poți.
Du-te sus. Alternativă între trecerea la un ritm constant, moderat și rapid. De asemenea, alternați unul și doi pași odată.
Curățați ușor cu coloana vertebrală și reveniți încet în poziția verticală. Pentru un efect mai dramatic, faceți acest exercițiu prin menținerea greutăților. Intareste cvadricepsul si fesele.
Stați pe degetele de la picioare și le coborâți încet și cu atenție. Din nou, folosiți greutăți pentru o consolidare ulterioară. Acest exercițiu consolidează vițeii.

sfaturi

Păstrați o nutriție adecvată și o nutriție adecvată pentru rezultate optime. Executați aceste exerciții în seturi de trei până la trei ori pe săptămână și măriți greutatea atunci când creșteți puterea.