Conţinut
Cvadricepsul și coapsa posterioară sunt cei mai mari și mai puternici mușchi din corpul uman. Orice program cuprinzător de exerciții include, de obicei, exerciții destinate să consolideze cvadricepsul și coapsa posterioară. Includerea acestor mușchi este ușoară deoarece acestea sunt implicate în mai multe mișcări de bază.
Exerciții complete
Exercițiile mai mari și mai de bază pentru picioare ajută la lucrul la coapsa și cvadricepsul posterior. Cel mai bun exemplu este ghemuirea. Squats, fie că sunt făcute cu greutate în plus sau pur și simplu folosesc greutatea corporală, se concentrează în special pe cvadriceps și fese și lucrează, de asemenea, sferturile posterioare ale coapsei. Avansurile înainte, pe de altă parte, se concentrează în special asupra sferturilor posterioare, în timp ce lucrează încă secundar cvadriceps. Orice exercițiu care include flexia de șold și genunchi funcționează atât la nivelul posterior cât și la cvadriceps la un anumit nivel.
Exerciții de izolare
Exercițiile de izolare se fac pentru a se concentra asupra unui anumit mușchi. Pentru cvadriceps, faceți prelungiri ale picioarelor ridicând piciorul până când este complet orizontal. Pentru izolarea posterioară, faceți piciorul îndoit. Aparatul flexor funcționează într-o poziție așezată sau în poziție ascunsă, dar dacă nu aveți acces la o astfel de mașină, puteți face exercițiul prin așezarea pe burtă și ridicând pur și simplu piciorul în poziție verticală. Efectuați exercițiile de izolare în trei sau patru seturi de 8 până la 10 repetări. Nu depășiți numărul de repetări în acest tip de exercițiu, deoarece poate provoca crampe.
Cardio și tonifiere
Toate exercițiile cardiovasculare implică utilizarea atât a cvadricepsului, cât și a celui posterior, incluzând mașinile de rulare, înot și eliptice. Antrenamentele cardio sunt un mediu cu impact redus și cu un înalt nivel de repetare pentru lucrul și tonifierea acestor mușchi. Faceți acest tip de exercițiu o parte obișnuită a planului dvs. de fitness, atât ca încălzire cât și pentru răcire. Acest lucru vă va oferi exerciții suplimentare pentru picioare, precum și pentru a preveni epuizarea musculară, întinderea și răsucirea.