Conţinut
Instruirea cu kickboxing este un exercițiu popular datorită capacității sale de a lucra întregul corp și de a arde cantități mari de calorii într-un timp scurt. Versiunile intense ale acestor exerciții adaugă greutatea corporală la mișcările clasice de kickboxing. Ca și cursurile tradiționale de kickboxing, acestea implică perioade active de încălzire și de relaxare.
Kickboxing
Partea kickboxing în formarea intensivă nu variază mult. Se folosesc succesiv combinații de mișcări cu lovituri, lovituri și genunchi; timpul este de obicei mai mare decât într-o clasă tradițională. Exercițiile intensive sunt susceptibile de a avea exerciții defensive, cum ar fi mișcarea capului și tehnicile de blocare. Dacă sunteți începător, aveți grijă să faceți mișcările în mod corespunzător și să vă concentrați mai mult pe tehnică decât viteza. Pe măsura îmbunătățirii nivelului dvs. de fitness, efectuați-le mai repede, concentrându-vă pe un număr mai mare de repetări.
Intensive Exercises
Utilizarea greutății corporale va pregăti mecanismele de echilibrare ale corpului dumneavoastră.
Un exercițiu care a devenit popular în intensivă este ghemuirea, uneori numită ghemuit de prizonieri. Cu picioarele ușor mai late decât lățimea umărului, îndoiți genunchii și păstrați-vă spatele drept. Fa-o ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Odată ce coapsele sunt paralele cu podeaua, du-te înapoi. Acest exercițiu se concentrează asupra tuturor mușchilor corpului inferior. Pentru cei care nu pot obține coapsele în paralel, obțineți cât mai mult posibil, păstrând în același timp poziția corectă. Dacă faceți exercițiile pe cont propriu, puteți să vă scăpați folosind o minge de exerciții împotriva peretelui pentru sprijin.
Al doilea exercițiu este adesea caracterizat ca alpinism. Puneți mâinile pe podea, lățimea umărului (picioare prea). Fă-o ca și cum ai face push-up-uri. Aduceți un genunchi pe corpul superior, fără a atinge podeaua. Întoarceți-vă piciorul înapoi și repetați-l cu celălalt. Aceasta miscare functioneaza coloanei vertebrale fara a apasa partea inferioara a spatelui. Dacă este necesar, atingeți picioarele deasupra aparatului de alpinism înainte de a reveni.
Exercițiul de ridicare are mai multe variante, în funcție de nivelul de fitness. Prima versiune este executată de cajing până când mâinile ating pământul; apoi aruncați picioarele înapoi. Faceți acum un push-up. Întoarceți-vă picioarele și reveniți în poziția în picioare. Variația cu călcâi se face la sfârșit când te întorci. Pentru începători în acest tip de exercițiu, faceți fără îndoire și săriți.
Alte caracteristici
Acest exercițiu trebuie să aibă întotdeauna o perioadă de căldură și relaxare. Încălzirea trebuie să includă exerciții de întindere și antrenamente ușoare cardio care vor slăbi mușchii și articulațiile. Relaxarea va avea probabil un fel de stretching yoga și mișcări pentru a elibera tensiunea în mușchi. În cele din urmă, este important să beți multă apă după ce ați terminat exercițiile. În mod ideal, ar trebui să consumați cel puțin 0,5L.
Exemplu de instruire
Exemplu de formare intensivă:
Încălzire (cinci minute) Alimentare polichanală alternativă ridicând genunchii și întinzându-se.
Box (trei minute) Efectuați combinații simple, cum ar fi jab și cruce și cruci numai, cârlig și cruce.
Efectuați 20 de squaturi urmate de o urcare scurtă, în funcție de nivelul de condiționare fizică a dumneavoastră.
Kick-uri (trei minute) Similar cu ceea ce ați făcut cu pumnalele, efectuați lovituri simple, cum ar fi lovituri laterale și runde.
Efectuați 20 de retrageri (orice variație)
Boxing with Knee Knocks (Cinci minute) Faceți combinații de box pe care le terminați cu un Knee Knock. Exemple de acest lucru sunt suflarea și lovirea genunchiului, sau o lovitură de jab, cruce și genunchi. Când faceți combinațiile, asigurați-vă că este o mișcare care poate fi realizată cu nivelul de calificare.
Luați timp între sesiuni pentru a vă juca în loc pentru a vă menține rata cardiovasculară.
Efectuați 20 de squaturi urmate de 10 înălțimi (orice variație).
Box cu lovituri (cinci minute) Efectuați acest exercițiu făcând combinații de box cu lovituri. Folosind pumni și lovituri cu genunchii, faceți o combinație pe care o puteți efectua corect.
Între sesiuni, alergați cursele pentru a vă menține ritmul cardiovascular rapid.