Conţinut
- introducere
- abdominal
- genuflexiuni
- bicicletă
- Exerciții de picioare în sol
- Seria cu gantere pentru partea de sus
- flotari
- A alerga
- Windsurfing în apropiere
- Creați o rutină pentru dvs.
introducere
Dacă doriți să aveți un corp fără grăsime și mai mult subliniat, rețineți că există unele exerciții care sunt mai potrivite pentru arderea grăsimilor decât altele. De asemenea, influențează modul în care se realizează aceste exerciții (într-o manieră izometrică sau prin favorizarea sistemului cardiovascular). Idealul este combinarea rutinelor care conțin tonifiere și exerciții aerobice, deoarece astfel este posibilă transformarea grăsimii în mușchi și stabilirea siluetei.
abdominal
Cele trei grupuri abdominale trebuie să fie lucrate: inferioare, superioare și încrucișate sau laterale. În solo și cu picioarele flexate, efectuați o serie de 16 repetări de înălțare și de cădere într-o singură dată, alta de a crește și de a cădea de două ori și de altul care așteaptă de 8 ori mai sus, totul până la jumătate din coloană și din față. Se odihnește de opt ori și repetă același lucru pe laturi. Poziția clasică este cea văzută în imaginea din lateral, dar puteți, de asemenea, să vă ridicați picioarele sau să țineți o bară și ridicați picioarele la 90 de grade.
genuflexiuni
Cu squats lucrați în principal musculatura corpului inferior. Este un exercițiu pe care îl puteți efectua într-un mod izometric pentru a vă întări picioarele și fesele. O variantă este împărțirea cu o bară deasupra capului. Aceasta este una dintre cele mai complete exerciții fizice pe care le puteți efectua pentru a arde grăsimea întregului corp, deoarece funcționează diferite grupuri musculare.
bicicletă
Cu bicicleta veți lucra aerobic în partea inferioară a corpului. Începeți cu un ritm bland, stabil și cu putere redusă sau medie pentru aproximativ 15 minute. Ridicați efortul prin creșterea uneltei pentru încă cinci minute și apoi reveniți la treapta de mijloc. Finisați efectuând un sprint de un minut. Veți arde mai multă grăsime dacă faceți acest exercițiu în aer liber în loc să o faceți pe o bicicletă de exerciții.
Exerciții de picioare în sol
Pe podea și pe patru, întindeți-vă piciorul drept înapoi până când este aliniat cu spatele. Mutați-o în sus și în jos, fără a trece linia spatelui, de 16 ori. Țineți opt lovituri. Rămâneți câteva secunde și repetați această serie de două ori. Apoi faceți același lucru cu piciorul stâng. Repetați acest exercițiu din nou, însă flexați genunchiul la 90 de grade. Cu aceste exerciții veți tonifia șoldurile și glutele. Și rețineți că coloana vertebrală ar trebui să rămână dreaptă, nu ca și fata din imagine, pentru a evita rănirea.
Seria cu gantere pentru partea de sus
Tone brațe, piept și spate cu serii folosind gantere. Nu este nevoie să ridici prea multă greutate: va fi suficient dacă folosiți jumătăți de gantere, una sau trei kilograme. Faceți trei seturi de 16 repetări, ridicându-vă brațele peste cap, ca în imagine. Apoi mențineți poziția timp de opt secunde. Repetați exercițiul, ridicând de această dată brațele în lateral până când le aliniați cu umerii. Puteți combina acest exercițiu cu squats.
flotari
Cu corpul tău întins și burta jos, picioarele împreună și mâinile pe care se sprijină la sol la înălțimea umărului, efectuați o serie de opt până la 16 împingeri în timpul normal. Odihniți câteva secunde și repetați în sus și în jos de două ori mai mult. Finalizați poziția pentru o perioadă de patru sau opt timpi și apoi înălțimea medie. Amintiți-vă că trebuie să vă mențineți o bună poziție în timpul exercițiului, ceea ce înseamnă că capul, coloana vertebrală și picioarele trebuie aliniate.
A alerga
Rularea câtorva kilometri ajută la îmbunătățirea sistemului cardiovascular. Cu cât sunt mai bune pompele inimii, cu atât mai ușor va fi pentru tine să elimini toxinele și grăsimile acumulate. Începeți mersul pe jos pentru câteva minute și creșteți treptat viteza. Păstrați ritmul timp de aproximativ zece minute și apoi începeți să modificați viteza, non-stop, timp de încă zece minute. Apoi mențineți echilibrul timp de cinci sau zece minute, apoi reduceți viteza în mod constant înainte de a opri complet.
Windsurfing în apropiere
Înotul este unul dintre sporturile care lucrează în același timp toate mușchii corpului și sistemul cardiovascular, deci este ideal pentru a reduce grăsimile acumulate în organism. Dacă în plus față de înot faceți exerciții de picioare și brațe în apă, va forța muschii dvs. de a lucra mai mult, deoarece, fiind mai dens decât aerul, apa prezintă o rezistență mai mare la mișcare.
Creați o rutină pentru dvs.
Combinați aceste exerciții și nivelurile de intensitate pentru aproximativ o oră, de trei ori pe săptămână. Dacă doriți rezultate mai rapide, treceți la 45 de minute sau o oră pe zi. Pentru a obține o figură subțire, idealul este de a face exerciții care lucrează grupurile musculare ale corpului inferior și superior în fiecare sesiune. În cele din urmă, rețineți că este foarte important să mențineți o dietă sănătoasă și echilibrată, să beți apă și să vă întindeți înainte, în timpul și după exercițiul fizic.